1．身体平躺在一张长凳上,双腿自然垂直,脚板稳稳地接触地面,双手各拿一个哑铃。
2．握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展。
3．双手慢慢将哑铃举起,举起到颈部让哑铃碰在一起。
4．沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位。
