孕期腰酸背疼怎么办？学会5招和酸痛说bye bye

知识报你知

1.怀孕为何特别容易腰酸背痛?

随着怀孕时间增加，胎儿体积也会越来越大，到了怀孕后期，准妈妈比未怀孕时胖约10～12kg，身体重心会随着子宫往前移动，且腰部与腹部的重量都会增加，进而将腰椎往前方拉扯，导致脊椎呈现异常的姿势，久而久之，脊椎附近的肌肉群便会疲乏，并不断增加背部、腰部、腹部、臀部、双腿等部位的压力，就会造成孕妇出现腰酸背痛症状。

怀孕中期以后，准妈妈体内的松弛素会开始分泌，使骨头和骨头之间的韧带变得更柔软，也能让肌肉适度放松，这是为了让胎儿顺利娩出体外，但同时也会影响脊椎的支撑力。

2.几乎所有孕妇都会出现此症状

腰酸背痛几乎是所有准妈妈共同的烦恼，根据《好孕妈妈》杂志问卷进行的全国性调查，发现腰酸背痛在20种孕期不适的症状当中，高居怀孕后期症状的第3名，可见许多准妈妈都深受其苦。

3.你属于高危险群吗?

虽说腰酸背痛会为孕妇带来诸多不便，但通常出现此情形的准妈妈，通过正确的方式适当舒缓之后，大多能减轻症状;不过，有一部分则可能成为症状严重的高危险群，例如在怀孕之前就因为职业关系，长期久坐或久站，或是进行一些大量劳力、需频繁搬动重物的工作;此外，腰椎因疾病而动过手术的患者，以及患过红斑性狼疮等先天性免疫系统的病患，都可能在怀孕期间加重腰酸背痛的症状。

4.避免持续同一姿势

为预防腰酸背痛，除了避免长期久站、提重物之外，抱小孩的时间也不可过长，只要是会让身体过度负重的事，都须减少执行的时间。不过，或许有些准妈妈会认为，既然久站或久坐会影响脊椎与肌肉支撑力，是否躺在床上就可减少这个恼人的问题?蔡可欣建议，准妈妈仍应维持适度运动，毕竟躺在床上的姿势不正确，也会导致肌肉酸痛，适时到户外散步，还可强化骨骼与肌肉强韧度。

5招改善腰酸背痛

1.饮食摄取以钙质和蛋白质为主

胚胎发育至9～10周时，骨骼将开始逐渐生长，进入怀孕第12周之后，胎儿需要的钙质就会明显增加，原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800～1,000mg之间，否则光是补足母体所需钙质，却没顾及胎儿所需的部分，胎儿也会转而吸收准妈妈的骨骼钙质，导致准妈妈出现骨质疏松等后遗症。因此，进入怀孕中期，准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质的食品，例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类，且每天至少接触阳光15～20分钟，才会使身体自行转换成维生素D;其中，维生素D3也有助于钙质吸收，这样相辅相成之下，体内才可拥有足够的钙质，供应胎儿成长，并减少半夜抽筋的机率。

2.维持良好睡姿

为避免压迫子宫下腔静脉，造成血液无法顺利循环至胎盘，越接近怀孕中后期，准妈妈应尽量避免仰躺或右侧躺的睡姿，若觉得左侧躺不太舒适，甚至出现腰酸背痛的反应，可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心，在两脚之间或两脚底下放小枕头，除了促进血液循怀之外，皆有助于调适新的睡眠姿势;从床上起身时，应使用侧躺的姿势，脚先放到床下，之后用双手撑着床垫，慢慢起身，才不会拉伤肌肉。

3.适时使用辅具

怀孕之后，为了避免摔倒发生意外，建议准妈妈应避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋时，身体重心无法被鞋底平均分配，且到了怀孕后期，全身重心越往前倾，背部就越需要相对力量将身体拉回来，因此，背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子，并适时使用托腹带，协助自己支撑越来越大的肚子，在选购托腹带时，也应挑选具有弹性、可散热的材质。

4.搭配乳液按摩

针对身体特别酸痛的地方，准妈妈可以通过按摩来缓解肌肉僵硬及紧绷的症状，但在按摩时，不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸，毕竟有些穴道按压下去之后，身体可能会出现一些不适的反射作用，只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。此外，准妈妈可以搭配无色无味的乳液一起按摩，以免摩擦到皮肤表面，还可维持肌肤光滑，但不可使用来路不明的精油，否则将可能导致胎儿早产、流产等危险。

5.热敷患部

热敷能够使血管扩张，加速体内废物与堆积乳酸的新陈代谢，能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾(或是用塑料袋装热水，用毛巾包覆)，敷在酸痛的部位，大约持续半小时即可，并轮流换边使用，以免烫伤。

6.职场妈咪应如何舒缓?

不少女性在怀孕之后，不会立刻辞去工作，而是选择继续待在工作岗位，到了接近预产期时，才会开始请产假;对这些长期坐在办公室的准妈妈来说，很可能会加重腰酸背痛的问题。因此，如果已经维持固定坐姿约30～60分钟，准妈妈应起来动一动，活动筋骨、促进血液循环。

职场孕妈妈妈妈首先应注意办公室座椅的选择，最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背，可支撑整个背部，两旁也须安装扶手，以利起身时可撑起身体重量。坐椅子的时候，尽量让腰椎贴服着椅背，使背部和肩膀维持平直状态，避免驼背姿势，并坐满整个椅子，必要时也可以在腰部后方放一个小枕头靠着;建议孕妈妈将双脚平放在地，不要翘二郎腿，若觉得双脚酸痛，就要调整椅子和桌子之间的高度，或是放一个脚踏垫在地上，让双脚可以踩在垫子上。

职场孕妈妈可以利用两个简单的伸展动作，来帮助活动双脚肌肉。第一，站立并将身体背面贴着椅背，两手扶着把手，并用脚尖慢慢撑起臀部，就能训练下半身的肌肉;第二，坐在椅子上，一只脚固定不动，另一只脚做伸展的转动，两脚交换进行，这样就能在办公室简单伸展臀部和腿部的肌肉，减少腰酸背痛的机率。

贴心叮咛

要完全预防腰酸背痛，对准妈妈来说或许是不太可能的事，但如果平常累积足够的体力，增加摄取富含蛋白质的食材，通常都能控制在轻度症状的范围内，蔡可欣表示，一旦体力变好、肌肉较为结实，也有助于产程顺利，在生产过程中，也就不会因为肌肉酸痛而无法正确施力，且产后恢复的速度也会较快。