养胎不养肉,孕期就该这样吃,产后也苗条!因此,掌握孕期体重,每日摄取均衡饮食,既不会胖到自己,又可以养出健康胎儿!
这样吃,孕期体重不失衡!
妈妈们都担心孕期胃口大增,一不忌口就造成体重失控。因此,想要吃得巧又不怕体重失控,必须从掌握孕期体重及注重营养均衡做起。
BMI,掌握孕期体重
怀孕想控制体重,可先知道孕前的身体质量指数(BMI),也就是体重除以身高的平方。了解自己的BMI后,在孕期各阶段须注意体重增加的速度,提醒孕妈,怀孕期间也不建议减重。
BMI<18.5:指数过轻,孕期可增加12?18公斤。
18.5≦BMI<24:正常指数,孕期体重可增加11?16公斤。
24<=BMI<27:指数过重,孕期可增加7?11公斤,建议医生评估。
BMI>27:指数过重,孕期可增加7公斤,不能超过7公斤。
孕期3阶段,注重营养均衡怀胎十月的过程中,每个阶段需摄取的热量和重点营养素不同,孕妈应着重平时均衡摄取营养素,避免过多的空热量饮食造成体重失控。
怀孕初期:怀孕初期饮食热量摄取无需增加,体重只需增加1?2公斤即可,初期若胖太多都是胖到妈妈身上,因此,建议每天量体重做好体重控制。蛋白质只要比孕前多增加10克,相当于3根手指头大小的份量就达一日所需。
由于0此1阶段也是胎儿神经系统发育期,同时也是孕妈觉得最不适的时候,建议清淡饮食、少油,并多吃富含叶酸的食物,如芦笋、菠菜、花椰菜、肉类、牛奶、柑橘类水果、奇异果等;初期叶酸每日必须摄取400?800毫克。
怀孕中期:中期理想体重是增加5?6公斤,相当于每周大约增加0.5公斤;每日热量必须比孕前多增加300卡、蛋白质增加10克。300卡的热量摄取等于1碗白饭加半块嫩豆腐或1颗蛋等。
此外,怀孕期间也要补充足量的钙,以维持生理运作及胎儿生长发育,若钙质如摄取不足,胎儿会先转自妈妈的骨钙摄取,导致孕妈日后易发生骨质疏松等问题,每日可喝1.5杯的低脂牛奶,也可多吃豆腐、豆干等富含高钙的豆制品来补充。
怀孕后期:此时胎儿的身体各器官几乎已发育成熟,重点在于让胎儿长大长肉就好,不过,孕妈体重也容易快速增加,但也只需要增加5?6公斤即可。因子宫扩大,不只上顶到横膈膜,还会让胃及十二指肠移位,加上荷尔蒙改变,胃肠蠕动变慢,导致消化不良、胃胀气,孕妈应尽量少量多餐,及少吃辛辣、油炸、甜食。
怀孕后期每日必须多摄取30毫克的铁,一方面提供胎儿成长发育所需要铁质,另一方面妈妈生产时会失血,加上胎儿需储存出生后4个月的铁质需求,所以,铁质摄取量相对需要增加。