产后减肥不减乳的瘦身攻略

每天坚持有规律的运动，每天去健身房，拒绝无底线的饮食，就能在无形中瘦下来。当然前提是，这需要耐心+时间。下面知秀网小编分享产后减肥不减乳的瘦身攻略。

很多宝妈在看到这里的时候，内心是不是也在暗暗发誓：我也要像她一样!可是转眼低头一看，那松垮垮的肚子乖乖的“躺在腰上”，让人惊措。

从十月怀胎到生完小孩，宝妈们经历了漫长艰辛的过程，在这将近一年的时间里，为了宝宝的健康和生产后母乳量充足，妈妈们要乖乖听话的吃“该吃的食物”，喝“该喝的催奶汤”，等到好不容易“卸货”了，却发现身材大大走样!

说好的“像她一样”呢?!

有宝妈会立刻解释了：

“不是我不想瘦，是因为我还在哺乳期，家里人不让运动，怕我影响泌乳量啊!”

“我倒是有在运动，虽然肚子小瘪了，是肉肉却以一种松软的方式“挂”在腰上，我也很无奈”

嗯，的确，宝妈若想要减肥，要考虑方方面面，时间、方式、饮食习惯，通通都要在“不影响宝宝，不影响乳量”的情况下进行。

但是困难归困难，瘦身成功的宝妈依然有那么一大片，想要成为其中一个，想要像姚晨一样不用P图就能气场夺目，你得把握好最佳的减肥时间与最合适的方式。

所以今天，知秀网小编整理好了关于“产后瘦身的最佳时间”与“产后适合瘦身的运动与饮食”提供宝妈们，毕竟露肉的季节马上就要来了。

4月不减肥，5月6月7月8月什么月都徒伤悲啊···

关于产后的最佳减肥时间

禁止减肥时间

产后一个月里

我们都知道，产后的一个月对宝妈来说是相当重要的，这是一个女性身体调养的重要时期。

如果在产后一个月就开始减肥的话，容易导致气血不足，血气恢复不好是会落下很多病根的，因此宝妈们一定不要心急，要等坐完月子，恶露排干净后的情况下，才能进行减肥。

最早的减肥时间

在产后的第45天左右

如果宝妈在第45天后，感觉自身的身体恢复得不错的情况下，可以尝试一些简单舒缓的运动方式。

这里一定有人问了：宝妈刚生完宝宝一个多月，哪能做什么剧烈运动?

emmm，你们可能对“运动”这个词有什么误解?运动并非就是指像跳绳，跑步之类的剧烈运动，它也可以是在床上就能完成的运动。

比如，护肤界有名的小P老师就曾推荐过，为了杜绝松垮的肚皮， 刚生产一周后的宝妈可以采取以下锻炼腹肌的方式，提前预防。

第一步：拿开枕头，平躺在床上，双腿并拢伸直，两手平放在身体两侧。

第二步：慢慢吸气，让气充满胸部然后缩紧小腹，屏气2秒钟。然后慢慢呼气，感觉胸部的空气都排出体外，如此重复5~10次。

这个动作看似简单，却能增加肺活量，强健腹肌。只要坚持2个月，每天做两回，就能看到效果。

PS：虽然这些动作简单舒缓，但对于那些产后过度虚弱、剖腹产伤口还未愈合、患有子宫炎、乳腺炎等疾病的产妇，不适合产后立即投入锻炼，切记等体力恢复，病情好转后，再锻炼。

最适宜的减肥时间

在产后的2-4个月

在宝妈产后的两个月开始，身体已经恢复的差不多了，尤其是顺产的宝妈，可以适当的进行一些一些运动量较小的运方式进行减肥，例如，瑜伽、太极，慢跑等，坚持这些运动量少的运动能够让身体明显地瘦下来。

具体来说，产后2个月后可以选择的运动减肥方式有：

| 哑铃弓步练习

★正确做法：

1.让身体呈站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)

2.臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。

3.重复上述动作8次，然后换腿，做两轮。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

| 仰卧起坐

产后腹部是变形最严重的部位，赘肉很多，仰卧起坐是比散步激烈的运动，坚持下来能够有效瘦腹。

★正确做法：

1.先平躺下来，然后双手抱住头部后方，双腿膝盖弯曲，大小腿成90度。

2.接着腰腹部用力将上半身撑起来，再放下，这样不断重复。

3.在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整，应该在身体往前运动的时候呼气，在身体下落的时候吸气，这样配合运动，瘦腹效果会更好。

| 床上转体操

★正确做法：

1.平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动。

2.停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。

3.坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见。

| 产后瑜伽

正确做法：

1.平躺在垫子上，双腿伸直仰卧，双手掌心朝下放在身体的两侧。

2.吸气，将上半身及双腿部位抬离地面。

3.双手抬高向前伸直，保持与地面平行。

4.再慢慢呼气，让身体恢复到最初的姿势，再重复5次。

5.这个运动伴随着呼吸，可促进新陈代谢，从而瘦腰腹。

ps：不过对于那些剖腹产的宝妈们，就需要多注意了，2到4个月这个时候还是不适宜进行运动的。

这种情况，你们可以对身体进行按摩，尤其是对腹部进行按摩，能够消除腹部的赘肉。

最佳的减肥时间

在产后的半年

据国外统计报告指出，产后6个月—12个月内是产后妈妈修复身材的最好时机。因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。

并且这个时候大多数宝妈的身体也完全恢复了，可以放心的减肥，加强运动、控制高热量食物的摄入。

例如跑步，跑步可以持续消耗热量，不过最好要坚持30~40分钟以上，才会开始燃烧脂肪，在此之前都是排出水分，所以要坚持~坚持跑步会令你的心脏和心血管系统更强大。

游泳也是全身有氧运动，可以提高身体的柔韧性和灵活性，塑形的同时还能让皮肤变得更紧致。

关于产后瘦身饮食

饮食方面，宝妈需要注意以下几点：

① 平时的饮食要有规律，不能暴饮暴食，要按时吃饭;尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太饱，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分饱就可以了。

② 不要挑食，什么都要吃，这样才会让营养均衡。

③ 吃饭的速度不能太快，吃东西的时候应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱就行了，这样吃不容易发生肥胖。

④ 不吃油腻，少吃甜食，油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都容易导致肥胖。

可以多吃蔬菜和水果，它们不仅低热量，而且富含维生素、矿物质和微量元素等物质，可消除脂肪的堆积，利于预防肥胖的发生。

⑤ 不管晚上多累，在晚饭后也应该做些运动再去睡觉。如果吃完就直接睡，身体就会把过多的热量转化为脂肪储存于体内，从而发生肥胖 。

⑥ 大量吃水果。根据科学研究表明，食物中的卡路里含量多少直接影响人们每顿饭和每天能量的摄取量。而蔬菜水果中含有的热量明显比肉类米饭少的多。

另外，很多妈妈会担心限制饮食等瘦身措施对于母乳产量有影响，但是事实上，研究资料证实，轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。

有一个研究显示，将产后12周的哺乳女性随机分入三组，第一组饮食控制，第二组饮食控制+运动，第三组照常饮食+不运动。

11天后测量发现，三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg，同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别。

所以，只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量。(比如每天摄入热量少于1500千卡，会减少15%的母乳产量)

怎样减肥不影响母乳奶?

选对减肥食谱很重要：

哺乳期减肥食谱一

松仁玉米粥

功效：松仁玉米粥是一款有利于缓解妇女产后便秘的食疗，通过滑肠通便达到瘦身减重的目的。

而且松籽仁中的不饱合脂肪酸，对促进脑细胞发育有良好的功效，产妇吃松仁可以增加母乳营养，有益胎儿大脑发育。

食材准备：松子仁30克，粳米100克，玉米粒100克，食盐少许。

做法：1.将松子仁砸破后取洁白的部分，洗干净沥干水，研磨碎烂，变成膏体状备用。

2.准备煮锅，加入清水适量，放入松子膏和淘洗好的粳米，再加入玉米粒，一同用大火煮至沸腾，改用小火熬煮到粳米烂。

3.汁液粘稠的时候，加入少许的食盐调味，就可以吃了。每天食用1-2次。

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哺乳期减肥食谱二

金针菇青瓜汤

功效：金针菇含有丰富的营养物质但热量比香菇还低，而且金针菇中的纤维质成分很丰富，饱腹感也很强。青瓜中有丰富的果胶和维生素，同样是减肥效果很棒的食材，而大葱中的辣素也是比较多的，能巩固前几天的瘦身效果，帮助身体代谢再次提升。

食材准备：金针菇80克、青瓜100克、鲍鱼菇100克， 大葱、香菜少许。

做法：1.青瓜削皮切片，鲍鱼菇、切条。

2.然后金针菇与上述材料加适量调味料同烹煮，再加一些香菜即可。

推荐指数：

哺乳期减肥食谱三

鸡肉酿豆腐

功效：鸡肉可以提供乳房发育的营养，而且鸡肉的脂肪含量以及热量都比较低，对产后瘦身的妈妈非常合适。该食谱既可促进乳汁的分泌，又不用担心肥胖的问题。

食材准备：油炸豆腐8块，虾仁10尾，鸡肉30克，大蒜1颗，小白菜一把，盐、香油适量。

做法：1.先把虾仁和鸡腿剁碎，与大蒜、盐、香油一起，拌成肉馅备用。

2.将油炸豆腐中间挖空，再把准备好的馅料往里填，用电饭煲蒸熟即可。

3.最好把青菜用开水烫熟，用以摆盘。

推荐指数：

以上，就是瘦身时间、瘦身方式、瘦身饮食3个方面的分享。除此之外妈妈们还能多吃一些绿色带叶子蔬菜与水果，清淡饮食的同时也要注意营养均衡，切勿“放飞自我式”的胡吃海喝。减肥耗耐心，且吃且谨慎哦，当然最重要的还是要健康吃，健康动!