产后恢复的瑜伽体式

1．束脚式

此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点:

1、坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2、吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3、保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4、随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5、保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

2．门闩式

对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点:

1、跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2、吸气，两臂平举，与地面平行。

3、呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4、左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5、保持均匀呼吸3~5次。

3．单腿平衡伸展式

加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点:

1、左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2、双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

3、脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4、身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

4．蛇式变式

恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

动作要点:

1、俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。

2、随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

3、双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。

4、缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。

5、3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。

5．单腿完全伸展式

加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

动作要点:

1、双膝跪地，两脚脚尖点地。

2、呼气重心向左，手掌撑地。

3、缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。

4、右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。

6．双腿平衡延展式

对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。

动作要点:

1、两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。

2、随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。

3、保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。

4、缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。

5、随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。

6、控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。