经常便秘，多半是没吃够这2类食物，香蕉不管用

昨天小九的朋友阿强找我聊天，说自己已经两天没上大号了，还一直在疑惑说“不是说上了年纪的人才会便秘的吗？我才24岁，怎么就便秘了呢？”我一边安慰他别瞎操心，一边语重心长地跟他解释道：“便秘的判断标准不是频率，而且任何年龄段的人都有便秘风险。”

阿强听后挺震惊的，还一直嚷着我再仔细说一说便秘的话题。没办法，毕竟很多人都被“便秘谣言”骗了很久，为了让大家对便秘有更全面的认识，人美心善的小九只好来讲讲了。

那些便秘的谣言，你被骗了多久？

1、两天拉一次等于便秘？

通常来说，便秘并不能依靠排便频率来判断。只要大家排便规律，那不论是三天一次还是一天三次，都属于正常排便的范畴。

《便秘外科诊治指南（2017）》指出，真正的便秘通常指一周排便少于3次，同时伴随这样的症状：排便困难的同时，会发现粪便干结像羊粪，甚至伴有腹部胀痛、食欲减退和疲乏无力等状况。有些患者甚至会出现粪便难以排尽的感觉，有时因过度用力，还会发现粪便表面有血丝，这很有可能是粪便干硬导致了肛裂。

如果出现以上任何1个或多个异常症状，并持续6个月以上，则属于慢性便秘，需要多加注意。

2、香蕉能缓解便秘？

我们经常听说香蕉能缓解便秘，但也有朋友反馈吃了之后，便秘的状况反而严重了……为什么会出现这种现象？

这是因为他们吃的香蕉还没有完全熟透，而香蕉未成熟时含有大量的鞣酸。这种物质会跟食物中的蛋白质结合，生成一种块状的、不易消化吸收的鞣酸蛋白，从而加重便秘状况。

另外，像生柿子、山楂果也含有大量鞣酸，有便秘状况的朋友要尽量避开这些水果。

3、喝咖啡能缓解便秘？

咖啡里的咖啡因对一部分人而言，确实可以刺激消化系统的肌肉收缩，让他们产生排便的想法。但对大多数人而言，还是不建议大家在便秘的时候喝咖啡。

因为咖啡因作为一种利尿剂，会导致人在排出水分后，加大排便困难。所以说，要是你有便秘的情况，最好避免含有咖啡因的饮料，例如茶和可乐。

4、上了年纪的人才会便秘？

年纪大的人确实更有可能便秘，这多数跟身体疾病、营养不良、用药过多或运动量不足有关。但便秘在其他年龄阶段也是十分常见的胃肠道问题，往往跟饮食与作息相关。在怀孕期间、分娩后或手术后也很常见。

5、便秘只是因为身体缺乏纤维素？

饮食中增加纤维通常对便秘有一定的缓解作用。但如果出现慢性便秘，往往意味着甲状腺功能不良或出现糖尿病。另外，帕金森、中风或者其他药物副作用，亦有可能导致便秘。在少数情况下，它甚至是结直肠癌或自身免疫性疾病等疾病的预兆。

因此，如果排便困难、疼痛或不明原因的体重减轻等症状持续超过两周，大家要及时就医检查。

梳理了一通关于便秘的谣言后，相信大家对它也有了更多的认识。但为了减少身体负担，了解如何缓解便秘也很有必要。

如何缓解便秘？

1、多吃含镁食物

据期刊《European journal of clinical nutrition》一项研究显示，便秘和饮食中的镁摄入不足有关。

按照中国营养学会的标准，男性每天需镁350mg，女性为300mg。要摄入够量，其实并不难。日常饮食中可以添加荞麦、藜麦、坚果、牛油果以及豆类等食物，对补充镁元素很有帮助。

2、饮食增加富含膳食纤维的食物

据《中国粮油学报》的研究显示，正常人每千克体重每天大约需要90～100mg的纤维素才能维持正常排便。

《Sourcebook on Food and Nutrition》也记载了一般人每天应摄取6～24g粗纤维，这相当于每天要吃0.6～1.2kg的白面包或0.5～2kg的蔬菜。

因此，大家日常可以多吃些水果，蔬菜，豆类以及全麦面包和谷类食品，饮食均衡十分重要。

3、坚持运动

便秘多数是肠道肌肉活动减弱导致的，而加强运动对缓解便秘非常有效。

但对大多数人来说，运动难在坚持，因此建议大家选择难度不大的快走，作为日常的主要运动方式。其步幅要略大于平时走路的状态。一开始可以从90步/分钟，之后根据自身条件逐渐增加。步行时间每次不少于30分钟，以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3次。

这些看似微小的生活习惯，实际上对身体大有裨益。希望大家加以重视，养成良好的作息、饮食习惯，才能从根本上避免便秘找上门。

参考链接：

[1]Constipation Remedies. Reviewed by Dan Brennan, MD on November 10, 2020

[2]What is constipation?. Reviewed by Minesh Khatri on July 7, 2019

[3]Attaluri, A. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, May 2011.California Dried Plum Board: "FAQ."

[4]Loannis set al《Sourcebook on Food and Nutrition》144-152，Third Edition. Chicago,1982

[5] Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi, Y., & Itabashi, M. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European journal of clinical nutrition, 61(5), 616.

[6]王元钊.换种姿势 缓解便秘.祝您健康,2017(2):12-12.

[7]奇异果——便秘：奇异果能缓解便秘吗？.饮食科学,2018(3):71-71.

[8]冬青叶.简易运动 缓解便秘.保健与生活,2013(4):30-31.

[9]阮光锋.吃香蕉缓解便秘这些年你可能都错了.生活与健康,2018(12):34-35.