锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：
星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。
星期二，持哑铃做双臂上举运动。
星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。
星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。
星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；
第二天：背部，硬拉、俯身划船；
第三天：休息；
第四天：手臂，二头弯举，三头训练；
第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；
第六天：胸部跟背部一起练；
第七天：休息
为了实现，你需要安排一个训练计划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动作，每个动作的时间长度应该在20-60秒之间，训练时间间隔应该在48-72小时之间，并且将哑铃训练分成上肢、下肢、核心肌群三部分，每次训练分别训练这三部分，以此来达到全面锻炼的效果。
此外，你还需要按照训练计划每天坚持锻炼，并且在训练前要有足够的拉伸和热身活动，以减少训练过程中受伤的可能性。
以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：1.哑铃健身是瘦子增肌的好方法。
2.哑铃健身可以刺激肌肉发展，促进肌肉生长，从而实现增肌目标。
同时，哑铃健身可以增强力量和耐力，这有助于更有效地燃烧脂肪，控制体重。
3.以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。
对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。
（2）不同部位的训练。
哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练计划，同时注重全身协调性训练。
（3）选择合适的训练量。
初学者要避免过分训练，建议逐渐增加训练量，注意正确姿势，避免肌肉拉伤等问题。
训练时间也不要过长，每次训练时间最好控制在40分钟左右，保持适度的训练强度。
（4）注意饮食健康。
哑铃健身只是增肌的方法之一，还需要注意饮食健康，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保持合理的饮食结构，才能达到瘦身增肌的目标。
肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。
健身建议一周安排4次以上，确保足够的休息。
建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。
越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：
1.原地手脚开合跳：1分钟/组；
2.原地抱头深蹲：20个/组；
3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；
4.仰卧交替“骑车”：20个/组；
5.俯撑“爬山”：30秒/组；
6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；
7.坐姿收腿：20个/组；
8.凳上反屈伸：20个/组；
9.仰卧举腿：20个/组。
周一：胸肌+手臂肱三头肌
黄金动作：卧推+俯卧撑
辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作
周二：背部+肱二头肌
黄金动作：划船+硬拉+引体向上
辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟等
周三：肩部三角肌+臀腿
黄金动作：深蹲+前、侧、后平举+腿蹬
周四休息
周五重复周一动作
周六重复周二动作
周天重复周三动作
一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。