搞定全家人的胃，只需要一碗杂粮饭
吃粗粮，记住5个数。
种类 每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。
每天最好吃4种以上粗粮：
一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；
一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；
一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；
一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。
莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
数量 占主食的1/3左右
粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。
《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50-100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配。
可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。
处理 提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。
各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。
黄豆/黑豆准备方法：发芽、蒸煮、保存（黄豆/黑豆每次约可准备1-2星期的份量）
1.首先将生黄豆洗净后，用水浸泡（水是黄豆的2倍份量）。为了避免发酵，可放冰箱冷藏约12-24个小时。泡水是为了催化酵素，所以不一定要泡到发芽，只要泡到豆子的芽苞膨胀如鸽胸状就可以了。
2.将泡好的黄豆的水倒掉，再用水冲洗干净，最后用电饭煲蒸熟即可。
3.蒸熟的黄豆冷却后，可按每次需要量分装，并放置冰箱冷冻库保存；使用前可先退冰，例如：前一晚取出，放冰箱冷藏。
五谷米准备方法：浸泡、蒸煮、保存（五谷米约可准备2-4星期的份量）
1.将五谷米洗净，浸泡水4小时以上，浸泡水量约为煮白米时的1.2倍至1.5倍。
2.浸泡好的五谷米直接用电饭煲蒸熟即可。
3.蒸熟的五谷米冷却后，可按每次需要量分装，放置冷冻柜保存。
煮粥 水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。
一般来说，1份粗粮要加入6-8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。
提醒 4类人要“挑”着吃
对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃，而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。
胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。
胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。
燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。
体质较热的多吃绿豆和荞麦。
绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。
容易水肿的吃红豆和薏米。
利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。
不同的人群，选择不同的粗粮！
女性 花生+薏仁
女孩子如果常经血过多，可以薏仁（1杯）＋花生（2汤匙）＋猪肠一起煮汤，记得不要剥掉花生衣，花生衣有凝血的作用。
如果想要养颜美容，可以把薏仁＋黄豆＋松子或芝麻打成豆浆喝。
小孩 花生+荞麦
小孩如果对花生不过敏，可在牛奶中加入花生，因为花生有活化脑细胞的功效。
过敏的孩子可在牛奶中加入荞麦粉，因为荞麦含有抗组胺的天然成分，可缓解过敏症状。
青春期 薏仁+芝麻
青春期容易长痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成饭，因为薏仁能美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎。
骨骼生长期，可把白米、糙米、豆类混煮，并可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含维生素E、亚麻油酸，可刺激生长激素，并不让脂肪囤积体内。
中年人 薏仁＋南瓜
中年人可以薏仁＋南瓜、冬瓜＋小鸡腿，一起煮汤。这样煮除了利尿、除湿、消脚气外，还可促进体内分泌瘦素，抑制脂肪堆积。
老年人 黄豆+小米
老年人要保护脑细胞，如果没有痛风问题，可多吃黄豆，黄豆＋芝麻＋核桃＋水，用豆浆机做成豆浆，还可以加入牛奶，一周吃两三次。
老人容易消化不良，晚上可吃小米粥，或把小米粥加“长寿果”花生、“长寿瓜”地瓜一起煮。
男性 绿豆
常熬夜的男性，可常喝绿豆水。一定要趁绿豆仁还没爆开前就捞起，此时的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。
痛风的人也可喝绿豆水。剩下的绿豆仁，可以做成绿豆沙，能解毒润肠、缓解便秘。
吃对了，发挥粗粮最大营养价值。
小米熬粥 养胃
小米富含蛋白质、维生素B2、烟酸和钙、磷等营养素，还含有一般粮食所没有的胡萝卜素，其中可起到调节睡眠的色氨酸含量是谷类之最。
小米最适合熬粥，淀粉经过糊化后，绵软柔滑，有健胃和中的作用，非常适合养胃。
小米粥容易搭配，加蜂蜜调和，可加强润肠通便功效；放入红枣、桂圆，可补养心血；加入银耳、百合，可润燥除烦；血脂偏高，可适当加入燕麦同食。
除了熬粥，小米可与大米一起做成二米饭，容易消化吸收，不会给胃带来很大负担。
燕麦煮着吃 降脂
燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中“坏胆固醇”的效果，同时又不会影响“好胆固醇”的水平。燕麦的血糖指数较低，有助于控制血糖。
由于燕麦中的β葡聚糖只有溶解后才能发挥作用，并且越黏的燕麦保健作用越强。因此，建议燕麦尽可能煮着吃。将燕麦、大米一起煮饭，也可以煮燕麦粥。燕麦片最好煮3-5分钟再吃，比冲泡的效果更好。
还有一种比较麻烦但很营养的做法，就是燕麦八宝饭，把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、大米、莲子、薏米、红豆加水浸泡1小时，沥干净水后，加水煮熟即可。此粥可为人体提供充足的膳食纤维和碳水化合物，适合当主食。
薏米煮水 祛湿
中医认为，薏米有清热、利湿作用，最佳做法是煮汤喝。将薏米浸泡3-5个小时，然后加3倍的水用大火煮开，10分钟后移入电饭锅中继续煮1-2个小时就可以了。
除了喝薏米水，炒薏米也是不错的吃法。取薏米，用文火炒，至微黄色、鼓起时取出放凉，略有焦斑、微香即可食用。
因为薏米容易导致身体冷虚，虚寒体质者、孕妇等不宜服用。
高粱点心 止泻
高粱具有和胃、健脾、消积等功效。高粱中含有单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的人常食高粱米粥有明显疗效，但大便燥结者应少吃。
高粱有红、白之分，红高粱主要用于酿酒，我们吃的多是白高粱。
高粱比较粗糙，不太容易消化，所以适合做“软”。可以把高粱磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋及适量水，揉成面团，将面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可食用。
民间还有用高粱、甘蔗汁一起入锅熬粥的吃法，有益气生津、止咳祛痰的功效。
糯米做醪糟 安神
糯米可用来煮粥，也能用来做汤圆，但最健康的做法还是醪糟（又叫酒酿），这可是湖南、湖北等地的名小吃。
将适量的糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲混合在一起，把拌匀的原料放入搪瓷盆中加水，在笼屉中蒸1小时。蒸熟后拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，待36-48个小时，原料即发酵成醪糟。
爱吃甜的人加一些冰糖，醪糟适合在中午和晚上吃，不但助消化，而且镇静安神。