减肥瓶颈期怎么突破

1．减少碳水化合物的摄取

科学家认为低碳水化合物饮食对瘦身是有效果的，有研究显示需要减重的人，每日摄取 50g 碳水化合物，最后发现减肥的效果比传统的低脂饮食更好。如果在减重时遇到瓶颈期，可以试着摄取较低的碳水化合物一段时间，等突破瓶颈期再调整碳水化合物摄取量，但如果你有某些疾病，还是建议与你的医师讨论后再决定。

2．增加运动频率或强度

遇到减肥瓶颈期时，可以试着增加日常运动的频率，或是增加运动强度，因为减重时身体的代谢率通常都会降低，因此科学家认为可以透过运动的调整，来提高身体的代谢率，并突破减肥瓶颈期，其中又以能增加肌力、提高肌耐力的阻力训练最为有效，其他像是有氧运动或高强度间歇式训练，也可以帮助身体提高代谢率。

3．记录自己吃下的食物

有时候我们会觉得自己明明吃得不多，怎么会遇到减肥瓶颈期这种事，这时可以试着将自己当天摄取的食物记录下来，再好好审视食物的内容与份量，并做出正确的调整，科学家认为有很多正在瘦身的人，会低估自己一天吃下的食物有多少，发现问题在哪裡就可以做出改变，并帮助我们突破减肥瓶颈期。

4．增加适量的蛋白质

遇到减肥瓶颈期时，增加适量的蛋白质可能会有帮助，科学家认为摄取蛋白质能帮助提高身体的代谢率，消化蛋白质时，跟消化碳水化合物或脂肪时相比，还会多燃烧 20%～30% 的热量。此外，蛋白质可以促进荷尔蒙的製造，包括能让我们有饱足感的饱腹荷尔蒙在内，觉得饱就不会不小心吃下过多的食物。在减重时为了维持肌肉量，每餐的蛋白质摄取也必不可少，肉、蛋、奶、豆腐都是良好的蛋白质来源。

5．喝水、咖啡、茶

喝含糖饮料比较容易导致体重上升，所以正在减重的人建议挑选对瘦身有益的饮品，有研究显示喝 500ml 的水，1.5 小时后身体的新陈代谢会提升 24%～30%，因此想要突破减肥瓶颈期的话，就要饮用充足的水。其实除了水，适量饮用咖啡和茶，也可以帮助减重或突破减肥瓶颈期，因为这两种饮品都含有咖啡因，能帮助减少脂肪吸收，并帮助身体提升新陈代谢率。

6．摄取足够的膳食纤维

在饮食中加入足够的膳食纤维，也可以帮助突破减肥瓶颈期，尤其是遇水就会变成胶状的水溶性膳食纤维，它可以延长食物在体内消化的时间，并让我们感到饱足，就不会吃下额外的零食。此外，科学家还认为，将膳食纤维的摄取量从 18g 提升到 36g 的话，身体对食物热量的吸收即可减少约 130 卡路里。

7．睡眠要充足

好的睡眠可以帮助维护我们心理和生理的健康，还有研究显示充足的睡眠对减重很有帮助，如果在减肥时期经常睡眠不足，身体的新陈代谢率就有可能会降低，甚至还会增加食欲、促进体内脂肪的储存，并造成减肥瓶颈期。到底要睡多久才算充足呢?科学家建议的睡眠时间为 7～8 小时喔!