减肥瓶颈期怎么突破

1.减少碳水化合物的摄取

科学家认为低碳水化合物饮食对瘦身是有效果的,有研究显示需要减重的人,每日摄取 50g 碳水化合物,最后发现减肥的效果比传统的低脂饮食更好。如果在减重时遇到瓶颈期,可以试着摄取较低的碳水化合物一段时间,等突破瓶颈期再调整碳水化合物摄取量,但如果你有某些疾病,还是建议与你的医师讨论后再决定。

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2.增加运动频率或强度

遇到减肥瓶颈期时,可以试着增加日常运动的频率,或是增加运动强度,因为减重时身体的代谢率通常都会降低,因此科学家认为可以透过运动的调整,来提高身体的代谢率,并突破减肥瓶颈期,其中又以能增加肌力、提高肌耐力的阻力训练最为有效,其他像是有氧运动或高强度间歇式训练,也可以帮助身体提高代谢率。

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3.记录自己吃下的食物

有时候我们会觉得自己明明吃得不多,怎么会遇到减肥瓶颈期这种事,这时可以试着将自己当天摄取的食物记录下来,再好好审视食物的内容与份量,并做出正确的调整,科学家认为有很多正在瘦身的人,会低估自己一天吃下的食物有多少,发现问题在哪裡就可以做出改变,并帮助我们突破减肥瓶颈期。

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4.增加适量的蛋白质

遇到减肥瓶颈期时,增加适量的蛋白质可能会有帮助,科学家认为摄取蛋白质能帮助提高身体的代谢率,消化蛋白质时,跟消化碳水化合物或脂肪时相比,还会多燃烧 20%~30% 的热量。此外,蛋白质可以促进荷尔蒙的製造,包括能让我们有饱足感的饱腹荷尔蒙在内,觉得饱就不会不小心吃下过多的食物。在减重时为了维持肌肉量,每餐的蛋白质摄取也必不可少,肉、蛋、奶、豆腐都是良好的蛋白质来源。

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5.喝水、咖啡、茶

喝含糖饮料比较容易导致体重上升,所以正在减重的人建议挑选对瘦身有益的饮品,有研究显示喝 500ml 的水,1.5 小时后身体的新陈代谢会提升 24%~30%,因此想要突破减肥瓶颈期的话,就要饮用充足的水。其实除了水,适量饮用咖啡和茶,也可以帮助减重或突破减肥瓶颈期,因为这两种饮品都含有咖啡因,能帮助减少脂肪吸收,并帮助身体提升新陈代谢率。

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6.摄取足够的膳食纤维

在饮食中加入足够的膳食纤维,也可以帮助突破减肥瓶颈期,尤其是遇水就会变成胶状的水溶性膳食纤维,它可以延长食物在体内消化的时间,并让我们感到饱足,就不会吃下额外的零食。此外,科学家还认为,将膳食纤维的摄取量从 18g 提升到 36g 的话,身体对食物热量的吸收即可减少约 130 卡路里。

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7.睡眠要充足

好的睡眠可以帮助维护我们心理和生理的健康,还有研究显示充足的睡眠对减重很有帮助,如果在减肥时期经常睡眠不足,身体的新陈代谢率就有可能会降低,甚至还会增加食欲、促进体内脂肪的储存,并造成减肥瓶颈期。到底要睡多久才算充足呢?科学家建议的睡眠时间为 7~8 小时喔!

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