补充蛋白质吃什么食物最好 12种精瘦蛋白质助增肌减脂

1.白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源,在煮熟情况下,每100克的白肉鱼可提供低于3克脂肪,约20-25克蛋白质和85-130卡路里。

常见的白肉鱼有:旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、海鲡、鳕鱼。

小提醒,深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼有丰富的omega-3,是白肉鱼的4倍以上,需要摄取,注意吃的量就可以了。

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2.纯希腊酸奶

100克的希腊酸奶约含10克蛋白质,而普通酸奶只有3克。

因为希腊酸奶属密度高的乳制品,制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上,因此裡面的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。

希腊酸奶的吃法很多种,可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽,做成酱汁配生菜吃、甚至用来做烤肉酱,网路很容易找到希腊酸奶食谱。只要记得,尽量不要加不好的调味料就好,例如:代糖。

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3.豆类

鹰嘴豆、扁豆和豌豆,统称豆类,煮熟后平均每100克含8克蛋白质,而且脂肪含量低,纤维含量高。经常食用豆类,可以降低血液中的胆固醇。

值得一提的是,豆类含有必需氨基酸,对人体很不错,可以每日摄取一些。

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4.去皮的白肉家禽

每100克的鸡胸肉含有约22.4克蛋白质,是非常好的蛋白质来源。

但是要注意,带皮或不带皮热量差很多!

名称卡路里

带皮鸡胸肉(100克)219

去皮鸡胸肉(100克)104

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5.低脂起司

这裡推荐茅屋起司(Cottage cheese)是一种高蛋白,无负担的食物,它是起司的一种,可以称为「鲜乾酪(鲜起司)」。每100 g约98大卡,蛋白质有11 g,但是脂肪量却很低。跟经过发酵的起司完全不同。

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6.豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源。一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约 8 g,并包含丰富的必需氨基酸,也被列为健康食物之一,

烹饪豆腐建议不要经过油炸或加一堆人工调味料,不然连同多余的热量一起吃,还有因为高温变质的油,可就增加负担了。

补充蛋白质吃什么食物最好

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