补充蛋白质吃什么食物最好 12种精瘦蛋白质助增肌减脂

1．白肉鱼

大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3克脂肪，约20-25克蛋白质和85-130卡路里。

常见的白肉鱼有：旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、海鲡、鳕鱼。

小提醒，深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼有丰富的omega-3，是白肉鱼的4倍以上，需要摄取，注意吃的量就可以了。

2．纯希腊酸奶

100克的希腊酸奶约含10克蛋白质，而普通酸奶只有3克。

因为希腊酸奶属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此裡面的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。

希腊酸奶的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽，做成酱汁配生菜吃、甚至用来做烤肉酱，网路很容易找到希腊酸奶食谱。只要记得，尽量不要加不好的调味料就好，例如：代糖。

3．豆类

鹰嘴豆、扁豆和豌豆，统称豆类，煮熟后平均每100克含8克蛋白质，而且脂肪含量低，纤维含量高。经常食用豆类，可以降低血液中的胆固醇。

值得一提的是，豆类含有必需氨基酸，对人体很不错，可以每日摄取一些。

4．去皮的白肉家禽

每100克的鸡胸肉含有约22.4克蛋白质，是非常好的蛋白质来源。

但是要注意，带皮或不带皮热量差很多!

名称卡路里

带皮鸡胸肉(100克)219

去皮鸡胸肉(100克)104

5．低脂起司

这裡推荐茅屋起司(Cottage cheese)是一种高蛋白，无负担的食物，它是起司的一种，可以称为「鲜乾酪(鲜起司)」。每100 g约98大卡，蛋白质有11 g，但是脂肪量却很低。跟经过发酵的起司完全不同。

6．豆腐

豆腐是非常棒的蛋白质来源。一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约 8 g，并包含丰富的必需氨基酸，也被列为健康食物之一，

烹饪豆腐建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，不然连同多余的热量一起吃，还有因为高温变质的油，可就增加负担了。