低gi饮食的好处

1．增加饱足感

血糖剧烈上升，代表之后就会剧烈下降，让身体产生飢饿的感觉，只要一不小心，就会吃进过多的热量。如果是比较不耐饿的人，吃低 GI 食物可以帮助你免于肚子饿又要忍着不能吃的困扰。

2．改善血压

高血压是心血管疾病的一个重要危险因素，据统计，美国31%的成年人患有高血压，而在中国，高血压患者高达3.3亿，近年还有年轻化的趋势。2017年，美国临床营养学杂志上发表了一篇文章，主要研究健康人群膳食血糖指数(GI)、血糖负荷(GL)与收缩压(SBP)、舒张压(DBP)的关系。此次研究共纳入14项随机对照试验，对其进行系统回顾和Meta分析，涉及1097位参与者。作者用Stata统计软件进行数据提取和分析，并用了加权平均差和随机效应模型计算集合估计和95%置信区间(CI)。

其中有13项RCT表明，干预组的中值GI比对照组降低了10个单位，SBP和DBP在整体联合评估中相应下降 1.1和1.3mmHg;9项RCT表明，干预组的中值GL比对照组降低28个单位，SBP和DBP在整体联合评估中相应下降2.0和1.4mmHg。结果说明，较低GI值的膳食可能有助于血压降低。

3．降低体内脂肪累积

剧烈的血糖波动，也会帮助体内脂肪的堆积。想要消除身上多余的赘肉，多吃低 GI 的食物确实有所帮助。

华东师范大学的一项研究通过对肥胖及超重的青年女大学生进行有氧运动和低GI/GL膳食干预后，对比其实验前后身体成分、脂肪代谢、炎症水平、有氧耐力指标的变化情况，探讨有氧运动配合低GI/GL膳食对肥胖及超重女大学生的减肥和有氧耐力表现干预的效应，以此寻求一种更为合理健康的减肥方式。期间，作者一共招募女性超重和肥胖志愿者(体脂>28%，BMI>23)60名，分成3组，C组：安静对照组、E组：有氧运动组、DE组：低GI/G1膳食+有氧运动。

对受试者进行为期12周的有氧运动和低GI/GL膳食干预，并在干预前后获取学生身体形态、身体成分、脂肪代谢、炎症、有氧耐力等相关指标，进行对比分析。结果显示，有氧运动与低GI/GL膳食相结合可以有效改善超重和肥胖青年女学生的身体成分和脂肪代谢状况，降低肥胖和超重青年女大学生机体炎症水平

4．精神更好

吃饱后常会有昏昏欲睡的感觉，这是因为体内的血糖值飙高，让大脑觉得疲倦的关係。中午吃低 GI 的食物，能帮助你更能专注在下午的工作上。

5．提升运动表现

2018年，《营养》杂志发表的一项研究调查了低血糖指数饮食对跑步者的潜在好处。来自波兹南生命科学现大学和范德比尔特大学的学者们招募了21名训练有素的耐力跑者，他们被随机分配到低GI饮食或中等GI饮食三周。两种饮食包含相同数量的卡路里由60～64%碳水化合物组成的,低GI饮食包括碳水化合物,如全麦黑面包、燕麦片、糙米、蔬菜(除了玉米和土豆排名更高的指数),中等GI饮食包括碳水化合物如小麦面包,土豆,玉米片,米饭。在吃了三周的饮食后，跑步者在一周的“休息时间”中恢复正常饮食，然后他们又转到其他的研究饮食(要么是低GI，要么是中GI)三个星期。在每个为期三周的饮食开始和结束时，跑步者参加了有氧能力测试(踩着一辆固定的自行车，抵抗逐渐上升直到精疲力竭)和耐力测试(在12分钟内跑得尽可能远)。在吃了低血糖指数的饮食后，跑步者在骑自行车的测试中持续时间更长，在12分钟的跑步测试中有更大的优势。结果还显示，与中GI饮食相比，低GI饮食降低了跑步者的体重。因此，研究人员得出结论:“运动员和教练们可能会考虑在制定健康饮食计划时考虑食物的 GI，因为低GI饮食可能会稍微提高性能，并有助于达到理想的身体组成。”.

6．治疗糖尿病

目前，在糖尿病治疗中使用低血糖指数(GI)的饮食是有争议的，世界各地的建议不同。本篇文章一共检索了14项研究，包括356名受试者，符合严格的纳入标准。所有研究均采用随机交叉或平行实验设计，为期12 天至12个月(平均10周)，每天至少修改两餐。其中，有10项研究记录了两种饮食方式在餐后血糖方面的差异。

结果显示，相比高GI饮食，低GI饮食降低了0.43%的糖化血红蛋白(CI 0.72-0.13)。将糖化血红蛋白(HbA1c)和果糖胺(果糖胺)数据结合在一起，根据基线差异进行调整，低GI饮食组的糖化蛋白比高GI饮食组减少了7.4%(8.8-6.0)。因此，选择低GI食物代替常规食物或高GI食物,对糖尿病患者的中期血糖控制有较小但临床有用的效果。