蛋白质怎么吃才能增肌

1．「平均」摄取蛋白质

「人们常常习惯在晚餐时间才吃大量的蛋白，但我们应该是要在一天之中平均地摄取蛋白才对。」主理运动保健品牌Grenade的营养师Liam Mahoney表示。

蛋白质的每日建议摄取量是成年女性45克、成年男性55克，理想状况是要平均分散在三餐和点心。

「食用蛋白能够控制飢饿激素、延长饱足感，所以当我们在一天内从『早餐』开始每隔一段时间就摄取蛋白，就能防止我们吃进多余的零食，形成有效的体重管理。」

2．搭配运动

在运动阶段结束后的30分鐘内，补充20-30克的优质蛋白是相当有益的。

「这能够给予身体适当的营养开启自体修补程序，也能减少运动造成的痠痛，让人可以更频繁地运动。」

市售的乳清蛋白粉，一匙大约含30公克蛋白，提供相对快速方便的摄取管道。但若手边没有这样的食品，一般的运动过后，摄取水煮蛋、豆浆或牛奶，得到的蛋白质营养便足够补充身体需求.

3．不要「只有」吃蛋白质

「太多未必真的是好的，这个道理我想大家都听腻了，但还是要强调凡事都要取得中庸、均衡，蛋白质也是。」Mahoney表示。

在日常饮食中包括三种常量营养素(macronutrients)，对整体身体机能相当重要，而蛋白质只占其中之一(另两项为脂肪及碳水化合物)。

这意味着如果只顾吃蛋白质而忽略了其他种类营养素，可能会发生急性或慢性健康问题。例如，缺乏碳水化合物会导致疲惫、晕眩和低血糖。」

4．零食审慎挑选

大品牌都有意识到蛋白质商品热卖，并且在它们的产品组合中加入更多蛋白质以回应消费者的需求。

然而，千万不要因为偏爱的巧克力品牌现在推出了「高蛋白」版本的甜点生产线，就以为找到了更健康的替代品。

在选择任何营养添加物食品时，最重要的仍是看清楚包装上的营养标示，才是不易出错的消费行为。

5．不要有所有蛋白质「都一样」的错觉

很多人有错误观念就是以为所有蛋白质都是一样的，而事实是市面上有很多不同种类的蛋白质，它们在品质和氨基酸含量上都有极大的差异。

比如说，肉类是优良的蛋白质来源，因为它提供九种主要氨基酸，但是同时，许多肉类也含有大量饱和脂肪酸，因此才会有许多建议选择瘦肉。

另一方面，鱼有高蛋白和少量饱和脂肪酸，特别是鱼油拥有大量omega-3;而扁豆、藜麦和大麻籽等植物产品亦含有优良的蛋白质，是相当适合素食者的选择。

6．适量摄取

膳食营养素参考摄取量是人体每公斤需要0.8公克的蛋白质。然而，身体每日所需的蛋白质摄取量取决于其他因素，像是年龄、活动量和肌肉量。

在一开始，人需要计算一天需要吃进多少蛋白质，也要计算碳水化合物和脂肪的摄取量，来确定自己是否有达到均衡饮食，并且在正餐和点心间取得健康平衡。