糖尿病怎么吃淀粉类 低醣减醣有配套

1．糖尿病怎么吃淀粉类

虽然醣类食物种类对血糖的影响不同，升糖指数高低，指的就是食物的相对比较程度，醣类食物的摄取分量仍是血糖增幅的最主要关键，学习醣类分量的调整，是每位糖友的必修课。相较于发病前的饮食，糖尿病患者几乎都需要减少醣量的摄取，所有药物治疗也是建立在减醣的基础上。

在减醣的调整上，到底要减到剩下多少才算低醣饮食，医学界并没有经过大量研究与试验得到共识与定义，过去美国糖尿病协会(American Diabetes Association，简称 ADA)曾建议一日糖量 130 公克(约九份醣，一份醣=含糖 15 公克)，但近十年来，已经不特别建议醣类的具体数量与百分比。所以低醣不难，就从低于一日九份醣开始，例如平均一餐控制米饭分量约五到七分满(熟饭 80~100 公克)，只要注意水果不过量，就已经迈入低醣饮食的初级班。

2．低醣的好处

醣类食物除了会使血糖上升，也与脂肪生成有关，醣类食物是造成血糖高低起伏最重要的因素，固定醣类数量才能控制忽高忽低的血糖变化。在药物治疗下，餐后血糖的增幅会下降，但未必能控制至目标範围，药物对餐后血糖的下降能力不但因人而异，更是有限度的，需要检测餐后血糖值才能确认。一般建议餐后两小时血糖目标值是低于 160mg/dL，或是餐后减餐前血糖差距需小于 60mg/dL。

减少醣量，相对的餐后血糖一定比较低，可以得到血糖控制改善的效果，药物使用也相对的有可能减少。当使用药物有造成低血糖风险时，进行减醣饮食一定要增加血糖监测，医疗团队需进行适度调整药物，才能同时避免发生低血糖。

醣类食物生成的血液葡萄糖在人体代谢途径上，除了提供热量外，会转成肝醣储存，若还有剩余，就会生成脂肪。因此，减醣饮食也会有助于减少脂肪与体重，效果和减脂饮食不相上下。

3．减醣有配套

对一向饭麵主食量大的人，成功减醣的关键从改变进食顺序开始，无论是蔬菜或是蛋白质先吃，延后吃主食，都可以兼顾饱足感与减醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白质，以确保一餐的蛋白质可以达到足量;体脂肪过多者，可以先吃蔬菜，避免过多的高油脂肉类，造成热量摄取过多，不利于减脂。肉的优选排行为：鱼>鸡、鸭、鹅>猪、羊、牛。

许多人注意到要减少米饭醣量，却改吃麵食，对厉行减醣者，可进食的麵食约与米饭等量。一份醣的饭约 40 公克，一份醣的麵是 50 公克，两者差异不大，而吃麵时往往蔬菜与蛋白质比吃饭时少很多，如果不额外增量蔬菜与蛋白质，很难兼顾减醣与饱足。

减醣饮食并不会减少食物摄取总量，无论所增加的是蔬菜、蛋白质，或是两者同时增加，这些食物在胃消化所需时间比饭麵延长许多，除了更容易得到饱足外，有许多人会增加肠道排气与排便量。因此，当增量蔬菜时，儘量不要完全是粗纤维多的深绿色叶菜，搭配不同颜色(例如各种彩椒、红白萝蔔、菇类、瓜类等)，可以吃得丰盛又美味，也比较好消化吸收。

蛋白质选择上也同样建议多样化，但高油脂的家畜肉品比例要少一些，避免摄取过多热量不利减脂;烹调上避免油炸，才能减少反式脂肪对血管健康的危害。相较于黄豆与肉，蛋是更重要的蛋白质来源，特别针对咀嚼功能减煺的老人与偏向蔬食者。血液胆固醇的数量主要是内生性身体自己製造的，食物来源约只佔两成，新的医学与营养学指引，已经不再限制蛋的摄取。

水果不仅含醣，过量果糖摄取，会使血糖上升，并增加脂肪，以水果替代减量的主食，是减醣者常犯的错误。每日五蔬二果的建议是针对一般大众，并不适用于减醣控糖者。除了蔬菜需超过五份(一份= 100 公克生菜 = 半碗熟菜= 5 公克糖)外，二果必须是一天最多两次水果，一次不超过半碗，才能真正达到减醣效益。

醣是人体生理运作所需的基本营养素，极端的无碳水饮食与生酮饮食，连蔬菜都要限制摄取量，这类饮食没有足够的医学研究证明有长期效益，更充满了众多注意事项及风险。减醣饮食不仅适用于控糖者，也适用于预防糖尿病及改善肥胖的人。改变饮食习惯，「减醣享食，控糖不难」，医疗团队更应主动了解，并指导患者进行对健康有益的生活型态的改变。