这4种运动可以促进分娩，别说你还不知道！

除了在孕期需要多吃东西补充营养以外，还需要做一些运动来锻炼身体，但是你知道什么运动对孕妇生产有帮助吗？这4种运动可以促进分娩，别说你还不知道！

孕期除了健康饮食，控制标准体重之外，最重要的就是要科学合理的运动。

孕期运动不仅能增强肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，还能增加产力，有助于顺产。

所以，赶紧跟着快乐孕育孕妇课堂一起练起来吧!

开髋练习

为达到顺利自然分娩，孕期要做开髋的运动，增加髋部的灵活度，为分娩做好准备。

这个练习可以加强股四头肌肌肉力量，收紧臀大肌，调整骨盆过度倾斜，帮助打开骨盆，利于分娩时胎头下降，缩短产程，延展脊柱缓解腰背部压力，减轻腰骶部疼痛，缓解颈椎压力。

难度指数：★★☆

练习次数：3~5次/周

1.双脚分开一肩半，脚尖朝外打开。

2.双手体前十指相交，吸气，延展脊柱，扩展胸腔。

3.呼气，屈膝，双膝朝两侧打开，身体自然下垂，停留2~3组呼吸；吸气，伸直双腿，呼气，手臂放松。

温馨提示：孕妈妈下蹲时臀部不要向后推，让脊柱在一条直线上。

扭转练习

扭转练习可以延展脊柱，加强腹壁前侧及侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊娠纹的出现，为分娩时产力的应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

难度指数：★☆☆

练习次数：4~8次/周

1.双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，双手指尖朝前放在臀部后侧，吸气，延展脊柱，打开胸腔。

2.呼气，双腿向右侧转动，停留1~2组呼吸，吸气，回到中间。

3.呼气，向左侧转动，停留1~2组呼吸，吸气，回到中间，还原。

温馨提示：练习时要保持脊柱在一条直线上，配合呼吸。

提肛kegel练习

提肛运动又称会阴收缩运动，即有节律地收缩和放松盆底肌肉。

此项练习可以加强盆底会阴和肛门肌肉的力量、增加会阴弹性，有助于阴道分娩，还可以预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活治疗

难度指数：★☆☆

练习次数：8~10次/周

1.仰卧，双膝弯曲。双脚踩住地面，将双手掌心向下放在身体两侧。

2.吸气，从会阴底部开始逐渐向上收紧到会阴，持续2~5秒钟。

3.呼气，从会阴开始逐渐向下放松到会阴底部，重复练习3~10组。

温馨提示：孕妈妈要根据自我感觉，最大限度地收缩在放松，此项练习也适用于孕晚期和产后。

缓解腰骶部压力、疼痛的练习

缓解腰骶部压力、疼痛的练习可以预防缓解坐骨神经痛，长时间的练习有助于分娩时很好地打开髋关节，利于抬头下降。

难度指数：★☆☆

练习次数：5~8次/周

1.双膝向两侧打开，双脚相对，双手抱住双脚，吸气，延展脊柱，打开胸腔。

2.呼气，从腰底部开始，保持胸腔的打开，向下折叠。每一次呼气，让腿部的外侧向下放松去找地面，放松骨盆，停留3~5组呼吸，更好地打开髋部，有助于自然分娩。吸气，身体向上立直，呼气，放松身体。