俯卧撑锻炼哪里的肌肉：教你标准俯卧撑做法

经常运动的我们是否知道俯卧撑这项健身运动能锻炼哪些肌肉呢？俯卧撑是世界上最广泛的健身运动之一。具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

标准俯卧撑做法

标准俯卧撑动图

一组俯卧撑的正确做法（动态示范图解）

第一：体位

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直。当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处。或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开。因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点：动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

分享一套花式俯卧撑，对于想通过俯卧撑达到强身健体的朋友了解下：

俯卧撑变式一：在标准俯卧撑的姿势下，将一边手往前移，同时将另一边手往后移，然后做俯卧撑。

俯卧撑变式二：在做俯卧撑的过程中，将身体重心在左右手之间往返移动。

俯卧撑变式三：钻石俯卧撑。注意，有些人刚开始做钻石俯卧撑时手腕会痛，这是正常现象（关节柔韧性）。如果不能忍受的话建议做其他的花式动作。

俯卧撑变式四：超宽距俯卧撑。这种俯卧撑难度比较大，建议从普通宽距俯卧撑开始练。

俯卧撑变式五：负重俯卧撑。老实说，对于增肌，俯卧撑那点负重确实有点可怜，额外增加负重才是最后的出路。