四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式
三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。 吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式
山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。 膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。感觉力量沿着你的身体竖直向上，达 到你的脖子和头部。调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式
初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手 十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展， 双臂保持伸直。低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、 疼痛。使腹部得到伸展，腹内器官得到 按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式
低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。 弯曲右膝，将右侧小腿向左抬起，用右脚採住左腿大腿根内侧，右脚脚趾朝下。右膝向外打开。
2、吸气，尽量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，依次放下双臂和右腿。换另一侧练习。
作用：纠正驼背和脊椎不直等不良站姿。减缓轻微头晕。改善膝关节肌腱的状况，使关节部位的血液循环恢复正常，从而对关节炎有一定的医疗效用。
伸展脚躁、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指，让肌肉恢复弹性，关节更加灵活。改善腿部无力和小腿静脉曲张。增强人体的平衡能力和协调能力。
四十八式瑜伽姿势体位之五：风吹树式
头痛失眠及低血压者不宜练习风吹树式。
动作步骤：双腿分开与两肩同宽，自然站立。吸气，双臂向上伸直，举过头 部，双脚脚跟高地。呼气，身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度，同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾，保持身体在一个平面。调整呼吸，保持这个姿势。
吸气，恢复自然站姿。呼气， 再慢慢弯向右侧，保持动作。
作用：使内脏器官得到温柔的挤压和按摩，可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展，可以提高整体平衡感，增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作，不但能驱走睡意，还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康，使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。
四十八式瑜伽姿势体位之六：铲斗式
高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。
动作步骤：1、自然站立。双脚分开，上身保持挺直。吸气，两臂上举，两肘伸直，手腕放松，手指自然垂落。
2、呼气，以腰为轴，上身快速垂下。放松上身躯体，使头和双臂在两腿间自然 摆动（不要刻意摆动）。
3、吸气，以腰为轴，上身进一步向双腿摆近，双手穿过双腿间。
4、呼气，从下背到中背、上背、颈椎、头，逐渐抬高上体，恢复自然站立。
作用：对腹部脏器有良好的刺激作用，可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来，放松所有内脏器官。增强血液循环，有助于整个身体重新充满活力。
一股新鲜血流流入脑部，増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，使头脑更加清晰。
四十八式瑜伽姿势体位之七：钟摆式
在整个练习过程中，双腿要保持笔直。
动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，双臂自然 放在身体两侧。
2、吸气，双手十指在颈后抱住，双肘尽 力向相反方向伸展。
3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上 半身保持平直，头部尽量靠近右膝。
4、吸气，上身从右膝摆到左膝，再从左 膝摆到右膝。如此重复几个回合。
吸气，放下双臂，回复自然站姿。再自左向右练习。如此反复。
作用：强化双肩和背部肌肉。消除肩、背酸痛等不适症状。
促使血液回流，激发大脑活力。
消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。
四十八式瑜伽姿势体位之八：站立伸展式
若背部有伤患，可以在完成步骤2后便结束体位。
动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。吸气， 提起双臂向上伸直伸展，手心向内。腰背挺直，伸展脊椎。
2、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧，颈、脊椎和臀部形成一条直线。
3、呼气，继续向下倾斜上体，直至坐骨朝天，双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。
4、身体柔韧性好的练习者，可弯曲双臂进一步拉伸身体，同时垂下头部。
动作结束时，吸气，双臂带动上体缓慢抬起，恢复自然站姿。
作用：改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。按摩肝脏和肾脏。消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。
四十八式瑜伽姿势体位之九：直角式
血压异常、晕眩症和背部受伤者请勿练习直角式。
动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。双臂自然放在腿的两侧。
2、吸气，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双耳。腰背挺直，伸展脊推。
3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧， 双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊推和臀部形成一条直线，与大腿成90度角。自然呼吸，坚持。
动作结束时，吸气，双臂夹紧双耳，带动上半身自颈椎依次向上缓慢起身，恢复自然站姿。
作用：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。加强双腿的肌肉，上背部的肌群也在这个姿势中得到强化。对于长期站立或者俯案工作的人们，它有很好的舒缓作用。
四十八式瑜伽姿势体位之十：双角式
血压不正常的朋友，应谨慎练习双角式。
动作步骤：1、山式站立，双手在体后交握。
2、吸气，双臂向上抬。呼气，体前屈慢慢将手臂向上伸展。
3、身体继续前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。调整呼吸，保持此动作。
作用：使脊柱神经得到滋养、强健。舒展胸部， 提高心肺功能。打开肩关节，缓解上背部疲劳。
四十八式瑜伽姿势体位之十一：摩天式
血压异常、踝关节受伤者不宜练习摩天式。
动作步骤：自然站立，脊背挺直，两脚开立与肩同宽，双臂自然垂落。 吸气，双手自体前举过头顶，双臂夹紧双耳，十指相交，掌 心朝上。感觉双手向上无限延伸。
吸气脚后跟离地，脚尖点地，腰背挺直，保持自然呼吸。 呼气，脚后跟着地，双手回到体侧，恢复自然站姿。 反复练习上述步骤。
作用：拉伸腹直肌和肠道，按摩腹部器官，消除消化不良和便秘。矫正驼背等不良站姿。伸展胸部与脊椎，对呼吸系统、神经系统很有好处。拉伸两臂和肩部的肌群，使肌肉恢复弹性，同时让踝关节更灵活。
四十八式瑜伽姿势体位之十二：腰转动式
转动时双臂、双肩、腰背都要平行于地面，否则练习效果大打折扣。
动作步骤：1、站立，双脚打开与髋部同宽。吸气， 双臂自体侧打开举过头顶的上方，双手十指交叉翻转手腕掌心朝上。
2、呼气，上身以髋部为轴向前倾斜， 使双臂、双肩、腰背部在一条直线上与地面平行，眼睛看向双手的方向。以髋部为轴向左、向右转动身体，体会腰部的扭转。
作用：补养到双肩、腰背部和髋关节。腹部器官得到按摩，促进消化，预防便秘。
四十八式瑜伽姿势体位之十三：幻椅式
想象自己坐在一张椅子上，臀部用力去坐而不是腿部用力。
动作步骤：1、背部挺直自然站立，双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气，尽力向上伸展脊柱。
2、上身保持正直，屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行，脚跟站稳。目视前方，胸部尽量内收。调整呼吸，保持这个姿势。 吸气，放松腿部。放下双臂，回复站姿，反复练习。
作用：伸展背部肌肉群，缓解肩部疲劳与僵硬，消除肩膀酸痛，是肩周疾患理疗的 好姿势。强壮脚踝部力量，增强腿部稳定性，改善扁平足与不良坐姿对胸腔实施温和的按摩，对心脏有益。强健腹部器官。
四十八式瑜伽姿势体位之十四：战士一式
心脏病、血压异常和晕弦症患者不宜练习此体位。
动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开。双手合十在胸前，吸气，指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。
2、呼气，右脚向外转动90度，左脚向内转30度，同时带动上身向右扭转90度。 3目呼气，弯曲右腿直到右大腿与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直， 伸展颈部与脊椎，保持自然呼吸，坚持这个动作。
吸气，伸直右腿，恢复自然站姿。换另一侧练习。
作用：消除下背部及肩部的肌肉紧张， 对颈椎炎、关节炎有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和 盆腔器官的不适。增强髋关节、膝关节的灵活度， 增强腿部力量。
扩展胸腔，提高心肺功能。 ，滋养脊神经，整个背部肌群得到 锻炼。增强人的平衡感，使注意力更容 易集中。
四十八式瑜伽姿势体位之十五：战士二式
心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此式。
动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂自然垂落。吸气，双手侧平举，掌心朝 下，打开你的双肩，使双臂和肩膀在一条直线上。
2、呼气，右脚向外转动90度，左脚向内转30度。呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝。而 应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直，左脚脚跟尽量採住地面。
3、向右转头，眼睛注视右手指尖。尽量向两侧拉伸双臂、双肩和脊背的肌群。 这时候你的上身和腿保持在一个平面上，而不要前后倾斜。保持自然呼吸，坚持这 个动作。
吸气，伸直右腿，恢复自然站姿。换另一侧练习。
作用：对颈椎炎、关节炎和脊椎僵硬有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和盆腔器官的不适。强健小腿、大腿、腹部及头部肌肉，还能增强关节的灵活性。扩展胸腔，提高益心肺功能。滋养脊神经，整个背部肌群得到锻炼。
四十八式瑜伽姿势体位之十六：三角伸展式
背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习：低血压、头痛、腹泻和失眠患者请勿练习此体位。颈椎不好的练习者，可以在保持姿势时脸部朝下，放松颈椎。
动作步骤：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂侧平举。右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。
2、呼气，身体向右弯曲，右手指尖触地。吸气，左臂竖直向上伸展，打开肩膀，使双臂在一条直线上。头部向左转，眼睛看左手手指。注意保持身体在一个平面里，不要前倾或后仰。保持自然呼吸，坚持。吸气，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。
作用：对颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有治疗价值。患有颈椎僵硬症的 患者练习这套姿势，能获得极佳的效果。可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，增加腰部以上血流量，从而滋养神经，改善视力。使脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。
四十八式瑜伽姿势体位之十七：强化三角伸展式
背部或者脊椎损伤者不宜练习；低血压、头痛、腹泻和失眠患者谨慎练习此体位。
动作步骤：1、自然站立，两脚大大地张开，上身挺直，双臂自然垂落。双手在背后合十，手指在肩胛骨的位置上。
2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。脊柱挺直；上身向右转90度。
3、呼气，以腰为基点，向前折叠身体，让腹部胸部和头部逐一向右腿贴靠。保持自然呼吸。
4、吸气，缓慢抬头并带动躯体向上抬起，眼睛看向天花板。
结束时，呼气，身体由右侧转回正前方，双脚也顺时转回，恢复自然站立。换另一侧练习。
作用：能按摩腹部脏器，对肠胃病、便秘有一定疗效。对脊椎有良好的锻炼，从而缓解脊椎炎、关节炎。消除背痛、腰痛、坐骨神经痛等不适感。强健腰腹与腿部肌肉，并且缓解髋关节所承受的压力可刺激腹部，有助于消化过程。滋养腹部器官和性腺。
四十八式瑜伽姿势体位之十八：半侧式
本式简单易行，但对身体的拉伸效果十分出色，尤其适合初学者。
动作步骤：1、长坐。背部挺直，手掌放在地面上，正常呼吸。
2、右腿保持伸直，左腿自膝盖向后弯曲，脚跟紧贴右腿根部。
3、左手从身后绕到体前，抓住左脚。如果左手抓不住左脚，可用右手辅助，将 左脚向后推迟。右手向前伸出，抓住右脚大脚趾。右腿位置保持不变。保持这个动作，脊柱保持正直，视线看向远方。
动作结束时，慢慢松开双手，恢复至预备姿势，身体放松休息。休息后，按照 以上步骤，交换双腿位置重复练习。
作用：活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。治疗或辅助治疔便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等
四十八式瑜伽姿势体位之十九：半月式
低血压、头痛和失眠患者请勿练习半月式体位；如果你的颈部有问题，请不要将头转向上方。
动作步骤：1、站立，双脚分开约两肩宽，双手在体侧展开，掌心向下。右脚向右转90度， 左脚向右转60度。
2、弯曲右膝，右手放在右腿旁边的地面上，掌心在地面上牢牢地固定，保持左腿伸展，膝盖绷直。
3、上身躯干向右侧倾斜，吸气，调整身体重心，慢慢蹬直右腿。
4、带动左腿向上抬起，与成一条直线，眼睛向上看。保持自然呼吸，坚持这个姿势。动作结束后，吸气，放下左腿，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。
作用：此体位能够强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。对于那 些腿部受过伤或感染过的人非常有益。
提升协调性和平衡感，提高注意力。缓解压力，改善消化。该体位与其他体位一起练习，将有助于治疗胃部疾病。促进血液循环，帮助缓解压力，消除疲劳感。对消化能力有一定的改善作用。
四十八式瑜伽姿势体位之二十：鸵鸟式
高血压与晕眩症患者慎做此式。
动作步骤：1、自然站立，双脚微微分开，双臂自然垂落。
2、呼气，上身向下弯曲。
3、用你两手的大拇指、食指和中指抓住你的左、右大脚趾。吸气，抬头，头部尽量上仰，重心均匀分布在双脚掌上。眼睛尽量向上看。脊背尽量伸直，自然均匀 呼吸。
4、呼气，弯曲双肘，上身缓慢向下压，胸腹部尽量贴靠大腿，额头尽量贴在小腿胫骨上，双膝伸直，自然呼吸。吸气，抬头，双手放开脚趾，身体缓慢抬起还原正中，保持自然均匀呼吸，闭 上眼睛，全身放松，反复练习。
作用：对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好。能够改善颈椎疲劳。补养和加强腹部器官，消除胃气胀和肠胃不适，促进消化过程，对肝脏也很有好处。
四十八式瑜伽姿势体位之二十一：前屈伸展式
腰椎间盘突出患者。背部不好的朋友，应相当谨慎地练习。
动作步骤：1、长坐，两腿前伸直并拢。挺直脊背，调整呼吸。
2、吸气，伸直两手臂。自身体前方慢慢抬起，高举过头顶。呼气。以髋部为折 点，上身逐渐向前倾斜，直至两手抓住双脚脚尖。
3、将身体贴近大腿，与膝盖相触。如果可以的话，将两肘碰触微微弯曲，尽量碰触双腿旁边的地板，进一步将 上身向双腿拉近。自然呼吸，保持此动作。吸气，慢慢抬起身体，恢复自然坐姿。
作用：消除懒散不振的状态。腹部脏器受到挤压、收缩，从而改进消化与排泄，对医治痔疮、便秘有较好疗效强壮肝脏与肾脏，减少结石的产生。
治疗性功能障碍，胰脏的改善有助于预防糖尿病。充分调节内分泌，预防和治疗月经不规则。使整个背部得到伸展、强壮，增进脊柱的力气和弹性，从而恢复精力、充满朝气。使肩膀、双臂肌群得到伸展，使两大腿和腹部更结实。
对胃、肝、皆、脾和肠道有额外益处。改善血液循环，使心脏辱到按摩。向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。
四十八式瑜伽姿势体位之二十二：角式
腰椎间盘突出者请勿练习束角式。
动作步骤：1、坐在地上，双膝弯曲，两脚掌相对。两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后 挪，尽量靠近会阴，伸直颈椎，眼望上方。
2、呼气。以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，自然呼吸，保持此动作。
3、吸气，以腰为轴慢慢抬起身体，恢复初始坐姿。反复练习。
作用：调整月经周期，帮助卵巢正常的发挥功能，增强下背部、腹部和盆腔区域的血液流通，对减少痛经及经期前后的身体不适有很好的作用。
对男性而言，有助于消除辜丸的疼痛，缓解泌尿障碍。增强膀胱、前列腺和 肾脏的功能，提高性功能。对于防止坐骨神经痛和疝气有辅助效果。
预防腿部静脉曲张。能增加胯部关节的灵活性，减轻荐骨和尾骨承受的压力。调理生殖系统和膀胱，滋养最底部的能源中心。
四十八式瑜伽姿势体位之二十三：转躯触趾
椎间盘突出或背部损伤者请勿练习转躯触趾式。
动作步骤：1、坐在地上，双腿伸直。向两侧分开到最大限度。
2、吸气，双臂侧平举，挺直腰背，自然呼吸。
3、呼气，上身向左扭转并俯身前倾，右手尽量碰触左脚趾，左臂向后伸直向后扭转，眼睛注视左手指尖。左右臂尽量保持一条直线。保持此动作。 吸气，抬起身体。呼气，身体以相同方式向右扭转练习。
作用：温和地按摩腹部脏器，有效治疔便秘。柔和地挤压按摩内脏和肌肉，对消化系统有益。活化颈椎，放松两肩关节，伸展腿部。
四十八式瑜伽姿势体位之二十四：圣人玛里琪第一式
背部或者脊推损伤者须在瑜伽导师指异下尝试这个姿势。偏头痛、瘌疾、腹泻、失眠、血压异常时请勿练习此式。
动作步骤：1、金刚坐，脊背挺直，眼睛平视前方。
2、屈起左膝，小腿垂直于地面，左脚脚掌踩地。
3、身体向前倾，将左侧腋窝环住左小腿胫骨，左手向后绕，使左胫骨和大腿夹在左臂与身体之间。
4、把左前臂弯到背后，同时右手伸到背后，抓住左腕。身体向左转，以不感觉费力为准。保持自然呼吸，坚持。慢慢将身体转回正面，吸气，起身，放松双臂与左腿，恢复坐姿。换另一侧练习。
作用：对支气管炎或肠胃问题的人们有益。腹部脏器得到收縮，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。活化腹部器官，增强消化能力。伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉，同时手指也得到増强。