女生卷腹怎么做：找对方法一星期让你亮出马甲线！

女生卷腹到底应该怎么做呢？找对方法让你一星期亮出漂亮的马甲线。

要想练出腹肌首先需要知道什么是腹肌，以及马腹肌的基本组成部分，小编先来普及一下腹肌的常识。

腹肌的组成部分：|

红色的上腹部，也就是俗称的四块。（这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了！）

绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。（这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来）

还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。（为什么这么叫，请自己去想——）

你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。

　卷腹的正确做法：

1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧

2.起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）

3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　卷腹的注意事项：

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧

3.上身应卷起而非抬起

卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

注意下背部要紧贴地面，如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量！

　卷腹的几种方式：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置