乌鸦式和鹤禅式区别

乌鸦式和鹤禅式是瑜伽的两种体势，区别在于鹤禅式是伸直手臂，膝盖在大臂正后方，用核心力量来支撑身体；乌鸦式则是曲臂，膝盖在大臂外侧，臀部向上向后。

鹤禅式步骤：

步骤1

山式向下, 双角打开与髋同宽。如果脚后跟不能放在在地板上, 那就把它们放在毯子上。将膝盖比髋部更宽, 将躯干向前倾,向大腿内侧之间。向前伸展手臂, 然后弯曲肘部, 双手放在地板上, 上臂后背靠在胫骨上。

步骤2

将大腿内侧紧贴躯干两侧, 将胫骨滑入腋下, 将上臂尽可能低地滑落到胫骨上。抬起脚跟, 脚球着地, 并向前倾斜的更多, 把躯干的重量放到到手臂上。有意识地尝试收缩躯干前侧, 圆背部。为了帮助自己做到这一点, 保持尾骨尽可能接近你的脚后跟。

步骤3

呼气, 完全向前倾斜，重量来到上臂后部, 直到脚球离开地板。现在你的躯干和腿在你的上臂的后部且身体平衡。

步骤4

如果你想进入更深的鹤蝉式, 把腿压在胳膊上, 用力把双手压在地板上, 把肘部拉直。从侧面看, 手臂相对于地板稍微向前倾斜。膝内侧似乎粘在手臂上, 高高靠近腋窝。保持头部处于中性位置, 眼睛看地板, 或稍微抬起头, 不压缩脖子后部, 向前看。释放, 呼气, 慢慢地把脚放在地板上, 回到蹲姿。

乌鸦式步骤：

步骤1

从山式蹲下来，双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上，请将其置于厚毯子上。分开膝盖，使其大于髋关节的宽度，并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂，然后弯曲肘部，将手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

步骤2

大腿内侧抵住躯干两侧，把你的胫骨放进你的腋下，上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌，抬起你的脚后跟，同时继续向前倾斜，把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中，你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点，尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

步骤3

呼气，向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面，并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者，你可能保持这个动作就可以了。谨记：双臂弯曲，保持好平衡。

步骤4

但是如果你想更进一步，用力收缩腿部使其顶在手臂上，牢牢地固定手掌内侧于地板上，吸气的同时伸直肘部。从侧面看，手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置，你的眼睛或看着地板，或稍微抬起，不要收紧脖子向前看。

步骤5

保持体式20秒到1分钟。呼气，然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。