下肢肌肉爆发力练习的有效方法

下肢肌肉爆发力练习的有效方法

单脚跳:依靠踝关节力量,腿部直立,单脚跳上台阶,每只脚跳20-50次,反复练习;高抬腿:大腿与地面平行,10秒一组,反复练习;跑楼梯:台阶数15-20为宜,一组5趟,每次5组-8组即可。

下肢的爆发力训练:

1.单脚跳

10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。

2.高抬腿/半高抬腿

高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。

10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。

3.跑楼梯

楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频交换锻炼,请注意,不是爬楼梯,是跑,台阶数量15-20为宜,一组5趟,上去下来马上就跑,5组-8组差不多了。

4.跳栏架

这个很多人都用过,用的是否合理,这个每个人有自己的理解。我说说我的建议,建议5个栏架,由低到高排列,栏架高度和间距,根据自己的情况调整。

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