三角肌后束练几组 三角肌后束怎么练呢

三角肌后束练几组 三角肌后束怎么练呢

1.一个5个三角肌后束,中束专项训练动作,每个动作做3-4组,每组次数范围15-8次,可以完成较大重量的动作(自己完全控制的最大重量),例如哑铃推举,次数可以为12-8次/10-8次,针对于三角肌分化练习的动作,建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

2.坐姿利用哑铃做推举(主要针对三角肌整体的刺激),可以双手一起推举,也可以从单侧边开始交替推举,当然也可以两种方式都做一遍。

3.坐姿利用哑铃做侧平举(主要针对三角肌中束的刺激),一般的哑铃侧平举,手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者,对于三角肌中束的发力感觉不太好,可以试试半程的侧平举,持续动作,用较轻的重量慢慢的找到发力感,这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。

4.利用绳索从单侧边开始做侧平举(主要针对三角肌中束的刺激),利用合适的重量完成。

5.身体依靠在倾斜(45°/60°)的健身椅用哑铃做反飞鸟(主要针对三角肌后束的刺激),注意动作的起始,动作移动的幅度,一定要注意幅度,非常关键。

6.坐姿利用固定器械做反飞鸟(主要针对三角肌后束的刺激),注意动作的起始,动作的移动幅度,一定要注意幅度,非常关键,三角肌对训练动作的要求非常高,只要动作不标准就等于白练,所以这一点训练者一定要注意,尽量将每一个动作都做标准。

推荐阅读