吃鸡蛋能预防心脏病、降低死亡率，每天什么时候吃最好？

蒸蛋、煎蛋、水煮蛋，番茄炒蛋、香椿炒蛋、青椒炒蛋……

鸡蛋，可以说是最受中国老百姓欢迎的食物了，融入各大菜系和日常生活，有着“营养皇帝”的美称。

可越常吃的东西，往往争议也越大。在许多人眼里，鸡蛋是糖尿病、心血管疾病的“死对头”，不能经常吃。今天，我们就来看一看，关于鸡蛋的众多说法，到底哪些是真的，哪些是假的。

每天一个鸡蛋，对身体好不好？

在过去10年中，鸡蛋与心血管疾病风险之间的关系一直是研究讨论的话题中心，一天到底吃几个鸡蛋，仍无一个有效的参考标准。

针对这一争议，发表在国际著名期刊《英国医学杂志》的一项研究给出了明确的答复：一天一个鸡蛋，并不会增加心血管疾病、中风和冠心病的发生风险。另外，对于亚洲群体而言，适量摄入鸡蛋还可能降低患心血管疾病的风险。

此次研究涵盖了美国三个大型前瞻性队列研究数据，共纳入28万多人，随访时间长达32年，通过对年龄、生活方式、饮食习惯等因素校正后发现，每天摄入一个鸡蛋与不经常摄入鸡蛋者相比，心血管疾病风险并无显著差异。

而当研究人员将鸡蛋换成其他食物后（红肉、全脂牛奶），心血管风险反而有明显变化。

在中国人群中，鸡蛋的摄入量又与心血管疾病有什么关系呢？发表在《SCIENCE CHINA Life Sciences》上的一项研究以中国人群为主要聚焦点，更精准地解读了中国特色化的鸡蛋推荐摄入量。

此次研究共计纳入了10万多名受试者，在校正性别、年龄、教育水平、吸烟、饮酒及体力活动等混杂因素的基础上，对鸡蛋食用量和心血管疾病和总死亡风险进行对比，结果发现，每周鸡蛋食用量在3~6个时，心血管疾病和总死亡风险最低；当每周鸡蛋食用量低于3个或高于6个时，风险均会升高。整体呈现“U”型关系。

由此说明，适当摄入鸡蛋，对健康反而是有好处的，消费者无需过度忧虑。

一天中什么时间吃鸡蛋最好？

鸡蛋被中国人赋予各种各样的做法，早餐吃水煮蛋、荷包蛋，中午晚餐吃“万物炒鸡蛋”。那么问题来了，一天中到底哪个时间吃鸡蛋，可以让营养最大化呢？

上海华山医院感染科主任张文宏曾在疫情期间表示，早上不宜喝粥，而要食用高蛋白质食物，有助于增强抵抗力。最近，这一说法在《中国健康与营养调查》中得到了有效论证。

该研究基于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年对2935名55~39岁居民进行认知功能测试，结果发现，早餐中含有蛋白和脂肪较多的居民，总体认知能力更高。

鸡蛋除优质蛋白外，氨基酸构成也更好，容易被人体吸收，食用鸡蛋可以延缓胃的排空速度，增加饱腹感；鸡蛋含有丰富的胆碱，是合成大脑神经递质必要的物质，多吃鸡蛋可以提高记忆力，帮助大脑发育；蛋黄中的叶黄素和玉米黄素，能帮助保护眼睛不受紫外线伤害，对于用眼过度的人，早上吃鸡蛋大有益处。

中国人吃鸡蛋，可降低11%的心血管疾病发生率，降低10%的缺血性脑卒中发生风险，降低26%的出血性脑卒中发生风险。种种指向都表明，鸡蛋是“最营养的早餐”，好处多不胜数，成年人每周吃3~6个鸡蛋最好。

关于鸡蛋的3个说法，是真的吗？

作为食物的“顶流”之一，蛋红自然会“招惹”是非，坊间不少关于鸡蛋的留言，孰真孰假，我们一起来辩证一下。

Q1、空腹不能吃鸡蛋？

呃……权威研究已表明，鸡蛋是最好的早餐之一，“空腹不能吃早餐”这句话本身就不正确。健康人群空腹吃鸡蛋不会影响蛋白质的吸收，也无需担心蛋白质会“被迫”转化为热量。

Q2、红壳鸡蛋更营养？

蛋壳颜色可能是特殊染色，也可能由母鸡体内一种叫原卟啉的色素决定，但颜色并不决定鸡蛋营养价值的高低。只要是鸡蛋，里面该含有的都含有，不会因为蛋壳颜色就缺了点啥。

Q3、胆囊疾病患者不能吃鸡蛋？

经历过胆囊切除手术的患者，尤其是刚刚切除后，考虑到消化功能受影响，脂肪摄入过多可能导致消化不良，一般建议术后两个月内最好不要吃内脏、蛋黄、油炸食品和肥肉等食物。但在手术三个月以后，消化系统恢复，只吃一个鸡蛋是没有太大问题的。

除了刚胆囊切除的患者，鸡蛋过敏者也不能吃，轻则慢性过敏，出现腹泻、皮疹；重则急性过敏，危及生命。鸡蛋中的营养成分可以考虑通过其他食物获得。

鸡蛋虽好，但也要懂得搭配，若是一餐中已包含鱼、虾等丰富蛋白，那么不吃鸡蛋或只吃1个鸡蛋就够了。水满则溢，鸡蛋再好也不能贪吃哦~

参考资料：

[1]鸡蛋，多多益善 or 过犹不及？10万中国人研究揭晓答案，医学界心血管频道. 2020-04-15

[2]早餐喝牛奶、吃鸡蛋，可防止“变傻”！中国健康与营养调查，中国循环杂志. 2021-03-13