减脂餐怎么搭配最科学 教你找到适合自己的减脂运动菜单

1．减脂食物推荐

如果为了减脂而胡乱节食的话，不仅可能瘦错部位，甚至会造成营养失衡，正确的减脂饮食比例为脂肪：蛋白质：碳水化合物=4：3：3，建议将每日的脂肪摄取量控制在整体饮食的4成以内，其余的3成为蛋白质，剩下的才是碳水化合物，且建议碳水化合物应于运动前或运动后摄取为佳。

下面推荐几种减脂食物，能够给你饱足感，同时又兼顾美味与营养!

鲑鱼建议摄取量100～300g

酪梨建议摄取量10g

葡萄柚建议摄取量100g

椰子油建议摄取量15～20g

鸡蛋建议摄取量1～2颗

深色蔬菜建议摄取量300g

黑咖啡建议摄取量500g以内

无糖茶建议摄取量1500ml以内

坚果建议摄取量45大卡以内

燕麦建议摄取量80g

芦笋300g

上述食材以及摄取量仅供参考，依照每个人每天的饮食习惯不同，摄取量以及所需的营养素也会有所不同，请谨记以下原则：

多吃深色蔬菜，健康又减脂

不喝含糖饮料，咖啡以黑咖啡为主

深海鱼含有丰富的蛋白质以及脂肪酸，燃脂更有效

坚果类的热量较高，请适量摄取

辣椒也具有燃脂功效，可以根据料理斟酌加入

椰子油用来煎炒或是调味都很合适

2．减脂早餐这样吃

一日之计在于晨，很多人都不知道早餐对健康的重要性，或是因为早上起不来、生活忙碌而随便解决。实际上，不吃早餐不只会让你没精神、集中力下降，长久下来还会影响新陈代谢，造成记忆力衰煺等等，同时也会让你有个藉口，可以放胆吃午餐或晚餐，进而造成易胖体质。

建议早餐的摄取热量可以抓一日总热量的30%，并均衡摄取五谷根茎类、蛋白质以及高纤蔬果，再搭配黑咖啡、无糖绿茶、无糖豆浆等健康饮品，尽量于7点～8点之间进食，能够避免过度飢饿，也不会影响午餐的食慾。以下推荐几个减脂早餐菜单：

减脂早餐全麦吐司+水煮蛋或煎蛋(以椰子油煎)+无糖豆浆

地瓜+无糖优格+燕麦

鲔鱼生菜沙拉拌椰子油

杂粮馒头+酪梨牛奶

酪梨鸡蛋吐司+黑咖啡

外食族的人如果难以取得上述食材的话，可至超商购买杂粮吐司配香蕉以及低脂牛奶，购买饭团或汉堡的话，别忘了尽量避免火腿、肉鬆等加工食品，以免吃进过多的添加物。如果没办法避免的话，别忘了搭配蔬果一同摄取，并控制食用量。

3．减脂午餐这样吃

午餐的重点在于吃饱又吃好，因为如果没吃饱，晚上就很容易肚子饿。饮食原则基本上跟早餐同样，需要注意营养均衡，并戒掉含糖饮料。尽量选择没有主餐的便当或是水煮餐，如果有自助餐的话当然就更好了!另外，白饭和麵类都属于淀粉类，容易转化为脂肪，因此建议选择五谷米或紫米，真的没办法的话，白饭还是比麵类稍微好一点的。以下推荐几个减脂午餐菜单：

减脂午餐低GI水煮便当(主餐以鸡胸肉或海鲜为佳)

自助餐(不夹主餐，或是挑选蒸、煮、烤、卤的主餐)

鲑鱼饭团+茶叶蛋+无糖豆浆

超商水煮鸡胸肉+茶叶蛋+低脂牛奶

烫青菜+地瓜+香蕉

记得白饭或是主餐不要淋卤汁，烫青菜也不要加油葱酥，白饭可以吃半碗就好。

4．减脂晚餐这样吃

早餐跟午餐稍微吃好一点没关系，因为会在做家事或是上班的过程中消耗一些热量，至于晚上因为活动量较少，再加上很多人会想慰劳一整天的辛劳，忍不住来一杯手摇饮或是吃个大餐，因此饮食上更要特别小心。除此之外，晚上10点过会促进脂肪的合成，因此宵夜一定要克制哦，并尽量在睡前3～4个小时前吃完，让食物能够在睡前充分消化。这边也推荐几个减脂晚餐菜单：

减脂晚餐青菜汤+水饺8颗(酱油不要太多!)

地瓜粥+烫青菜

水煮鸡胸肉+健康蔬果汁

海带冬粉豆腐汤

地瓜+无糖豆浆

最后也别忘了要细嚼慢咽，每一口至少嚼20下，可有效增添饱足感哦!