減醣饮食原则 这样吃让你越吃越瘦

1．设定減醣的目标值

若要执行減醣饮食，应先评估目前醣类摄取量佔总热量的比例，在不伤害身体健康为原则的前提下，设立自己的醣类佔总热量的百分比。设计好比例后，再按照份量均衡地规划于三餐之中，让身体慢慢适应，而不是吃越少或乾脆不吃越好。

2．避免摄取含糖食物

根据世界卫生组织建议，精制糖的摄取量应不超过每日总热量的5%，同时也建议民众，若可不吃精緻糖，就尽量不吃。所以若要实行減醣饮食，避免摄取含糖食物，是我认为的重要关键之一!

所谓的精制糖类，即为上述提及的砂糖、黑糖、方糖等，主要存在于饼乾、零食、含糖饮料、糖果、果乾等。

3．多选用未精制全谷杂粮类

国民饮食指南建议，「三餐应选择全谷作为主食或至少应有 1/3 为未精制全谷杂粮」，最主要是因为全谷杂粮当中有较多的维生素、矿物质以及膳食纤维，有助于维持身体健康、补充缺乏的营养，建议可多利用糙米、五谷米、胚芽米、全麦制品、山药、南瓜、芋头等取代精制白米。

4．增加膳食纤维的摄取量

膳食纤维虽然无法被人体所消化，但可以作为肠道中益菌的养分，不仅有利于益菌生长，还能促进肠胃蠕动、粪便成型、改善排便，降低便秘发生的机率，特别是容易饮食不均衡的外食族，更应该积极补充。

选择減醣饮食的好处在于，它可以帮助血糖稳定，使身体较不容易产生飢饿感，减少因血糖起伏过大而造成的暴饮暴食，让我们更好控制每天的进食量。而且对于第二型糖尿病患者而言，比起高醣饮食，減醣的饮食型态也有较好的血糖控制表现。

5．減醣饮食菜单推荐

彩椒花椰菜炒饭

材料：花椰菜100克、红椒50克、黄椒50克、鸡蛋1颗、橄榄油适量、蒜头适量、胡椒适量、盐巴适量

将食材洗净后，甜椒切块、花椰菜的花苞与梗分开。

取用花椰菜花苞处，透过果汁机或调理机将花椰菜打碎成米粒状，但需避免过碎造成口感不佳。(註：若家中无果汁机或调理机，也可利用菜刀剁碎。)

锅中加入蒜头爆香，并加入花椰菜米快速翻炒，接着倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。

最后加入少许盐巴、胡椒调味即可美味上桌。