体脂率怎么减下来

1.饮食减少身体脂肪

1、多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。

不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

2、计划碳水化合物的摄入

从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

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3、考虑热量循环

我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。

这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。

4、频繁吃

避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:

当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。

早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。

在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:

杏仁

樱桃

低脂酸奶

葡萄柚

全谷类

辛辣食物

2.通过运动减少身体脂肪

1、有氧运动和力量训练都要做

虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。

2、有氧运动交叉训练

有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。

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3、运动时间

好吧,这里涉及更多的争论。有一堆相关文章,这一篇告诉你某某时间适合有氧运动,某某时间适合力量训练,然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的?以下才是真相:

一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的,你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么?好吧,如果这些把你搞晕搞烦了,我们下面再说。

一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备,所以当你去做力量训练时就没力气了,从而没有办法塑造肌肉。不过,这一点对于想塑形的人来说更重要,只是想减肥的人就不需要太在意这一点。

其他人说,应该在完全分开的时间做这两件事(有氧运动和力量训练)。还有人认为如何运动应该取决于你的目标(要减轻体重?有氧运动优先)。一些人说没关系,尽管做就行了。 其他说法呢?你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。

4、选择高强度间歇训练

高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

5确定你会休息。真的,你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

如果你在锻炼不同的肌群减重,一定要轮着来(比如一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。

3.有助于瘦身的生活方式

1、先睡个觉

你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示,一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康,但是你控制不了你的激素。

增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了,而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候,它们都会不正常:瘦素水平减低,胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。

2、大量喝水

这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时,你的身体毒素会被释放,并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处,对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。

女性每天喝3升水(包括食物中的水) :并且要喝冷水!一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。

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3、在锻炼之前喝咖啡

研究显示,咖啡因能刺激神经系统,增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现,并且会给身体传递信号,让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中,燃烧殆尽。 如果你想要看看这对你是否有效,那就在锻炼前喝杯咖啡吧。

在你的胃饱胀的时候,这个方法效果不太好,所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且,有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好(比如苏打饮料)。不过,少量黑巧克力还好,也含有咖啡因。

4、避免地狱式减肥

如果你设立了一个“终点”,那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物,如果不是可持续的,可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果,那是因为长期地干扰新陈代谢,最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康,避免损害。

一位健康的女性通常有21-24%的脂肪,到31%也是可以接受的。对于男性,适宜的体脂率是14-17%,高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平(男性比较低)。人体是不可能没有脂肪的。 所以要知道什么对你来说是最好的,以及什么是现实可以达到的。

5、运用几种技术测量你的身体脂肪

测量体脂率的方法有超过六种,不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪(星期一早上、大便后、锻炼前),尝试几种不同方法。

有各种测量仪,可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说,越贵的准确度越高。如果你买得起,可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。[13]两个百分点就是很大差异了!

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