素食主义者吃什么补充蛋白质 4种食物帮你轻松补足

1．天贝

天贝(Tempeh)是天然的高蛋白圣品，源自印尼，是将黄豆煮熟后和天然菌类发酵制成，并非化学加工食品喔!每100公克的天贝有19公克的蛋白质，也就是说将近五分之一的都是蛋白质，直逼肉类的四分之一蛋白质含量，而且热量比肉还要低，另外，天贝的钙含量也能媲美牛奶，每100公克含有111毫克，可以说是天然营养的超级食物。

而天贝的料理百百种，例如：使用浓厚酱汁烹煮而成「酱烧天贝」、仅已酱油及麻油调味烤制成「麻油天贝」、或加入主食、沙拉、汉堡…等，天贝都可以用不同样貌出现，是百搭的素食美味首选!

2．鹰嘴豆

鹰嘴豆外型是椭圆形、米色，因为前端有一个小小突起，像老鹰的嘴巴一样倒钩而得名，其中每100公克的鹰嘴豆含有19公克的蛋白质，并且具有人体所需的8种胺基酸和丰富的膳食纤维，补充蛋白质外，还有预防便祕的功效喔!

鹰嘴豆常见的料理方式就是打碎成泥，再加入自己喜欢的香料，例如：柠檬汁、芝麻酱、孜然粉…等，或是做成「法拉费(Falafel)」，这是一种由鹰嘴豆、洋葱、香菜、小茴香、巴西里和黑胡椒…等材料烘烤而成的豆饼，保有鹰嘴豆丰富的营养，固体的饼状还能满足咀嚼的慾望和饱足感，可以单吃也能代替汉堡裡的肉饼，做成素汉堡喔!

3．小扁豆

小扁豆(Lentil)是古老的豆类之一，每100公克的乾燥小扁豆，内含26公克的蛋白质、30公克纤维质和60公克的碳水化合物，营养丰富还能带来饱足感，另外，小扁豆含有大量的抗氧化剂和值化物，有助于降低罹患糖尿病、心脏病、癌症和体重过重风险的功效，因此小扁豆也被视为超级食物的成员之一喔!

而扁豆咖哩(Dal Curry」)则是印度的餐桌上最常见到的料理，以椰奶、扁豆作为基底，加上番茄、马铃薯、茄子、红萝卜和小茴香…等食材，制作成咖哩配饭或烤饼食用。

4．素起司

起司也有素的?没错!关键就在「营养酵母」，像是经典的美式口味「腰果起司」，就是用取自植物的营养酵母，加上腰果、马铃薯、南瓜和红萝卜…等材料制成，不只外观，连口感、味道以及香气都类似帕玛乾酪的起司酱喔!煮义大利麵时淋上腰果起司酱，大人小朋友都会很喜欢。

而腰果起司的原料本身就含有大量的营养素，例如：营养酵母则有丰富的维生素B(素食者比较容易缺少的营养素);腰果，每100公克就有18公克的蛋白质(比鸡蛋还高)。

另外，Q弹水润的莫札瑞拉起司也有素食版喔!同样用到营养酵母和腰果，只是再加了植物性优格或植物奶提升水分，以及藻类萃取的洋菜粉增加延展性，做出来的起司真的有牵丝、会融化，让人分不清是乳制的还是素的。

当然，素食版的莫札瑞拉营养也是相当丰富，尤其添加了洋菜，热量比较低，吃起来不腻口，对身体的负担感较轻，可以在披萨饼上加入番茄、罗勒叶和素莫札瑞拉起司，经典的义式素食Pizza就完成啦!