如何快速进入生酮状态

1．控制碳水化合物的摄入

生酮饮食中碳水化合物的摄取量应在20克左右，如果你是运动员或每天的运动量比较大，可以增加到100克。

要想快速地进入生酮状态，最好的办法是尽量控制碳水的含量。大幅度减少碳水化合物，会加快身体转换代谢方式的过程。

有人会担心酮症对健康不利。其实酮症是当身体将甘油三酯分解成脂肪酸，并将其作为燃料时发生的代谢反应。

碳水化合物并不是我们生存所必需的，我们可以安全地将它降到最低水平。

当身体内没有足够的碳水化合物转化成葡萄糖来提供能量时，肝脏会将更多储存的糖原转化为葡萄糖，并用它来保持血糖水平稳定。

一旦糖原储备用完，肝脏就会动员你的脂肪储存来补偿缺乏的葡萄糖。

所以，吃进去的碳水越少，就能越快调动脂肪储备，也就会越快进入生酮状态。

2．增加优质脂肪

生酮饮食中的另一个重要内容是高质量的脂肪。在刚开始实行生酮饮食的时候，应尽量增加优质脂肪的摄入量。

足够的健康脂肪能帮你顺利进入酮症状态。一般来说，脂肪的比例应达到70-75%。由于脂肪在膳食中的占比非常大，因此选择健康的食物很重要。

好的脂肪包括：椰子油、MCT油、牛油果油、特级初榨橄榄油、草饲黄油、动物油脂等。

但脂肪并不是吃的越多越好，过多的卡路里反而会影响减肥。另外，如果摄入过量，身体会优先使用外来的脂肪，之后才开始燃烧自身的脂肪。

所以当确定已经进入生酮状态以后，应适当减少脂肪的摄取量，以加速燃脂。

3．多吃椰子油和MCT油

在所有健康脂肪中，椰子油和MCT油可以更显著地提高血酮水平，尤其是MCT油。

关于椰子油的详细介绍，可以阅读“椰子油的种类、功效、副作用和30种用法”一文

MCT是从椰子油中提炼出来的称为中链甘油三酯的脂肪，与大多数脂肪不同，MCT能被迅速吸收并直接进入肝脏，在那里它可以被立即用于能量或转化为酮类。

椰子油中除了含有四种MCT，还富含月桂酸。一些研究表明，月桂酸含量较高的脂肪来源可能会产生更持久的酮症。

将椰子油或MCT油添加进膳食中的另一个作用是，减轻生酮饮食引起的不良反应如胃部不适、疲倦乏力等。

4．吃足够且适量的蛋白质

要想快速进入酮症状态，除了摄取低碳水高脂肪外，适量并且足够的蛋白质也是关键。

足够的蛋白质为肝脏提供可用于生成糖原的氨基酸，并用它来制造出新的葡萄糖。

这些葡萄糖被用来为身体中的少数器官和细胞提供能量，这些细胞和器官不能使用酮类作为燃料，例如血红细胞，以及肾脏和大脑的部分功能。

由此可见，如果蛋白质摄入过量，也会增加血液中葡萄糖含量。所以适量的蛋白质可以保证生酮饮食减肥的最佳效果。

另外，在减肥期间，通常会导致肌肉和脂肪的损失，而补充足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

一些减肥研究发现，在生酮饮食中，当蛋白质摄入量为0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)体重时，可诱导和维持酮症状态。

计算生酮饮食中蛋白质摄入量的方法：理想体重(磅) X 0.55至0.77，或理想体重(公斤) X 1.2至1.7。比如，你的理想体重是130磅(59公斤)，你一天中蛋白质的摄入量应该是71-100克。

你可以通过APP软件来查询和跟踪每天膳食质量。

5．增加活动量

运动时，身体会消耗糖原储备，在高碳水饮食中，吃进去的碳水化合物会被分解成葡萄糖并转化为糖原。

而当摄入的碳水量很低时，体内糖原的储备就会减少，为了保持机体的正常运转，肝脏会增加酮体，用于为肌肉提供能量的替代燃料。

一项研究发现，在低血酮浓度下，运动会增加酮的产生速度。换句话说，保持适当的身体运动可以增加血酮水平，加速进入生酮状态。

但在遵循生酮饮食的最初阶段，由于身体正在由糖代谢向脂肪代谢转换，需要时间适应，因此会出现一些不适感，包括乏力疲倦。

所以这个阶段应减少剧烈运动，例如跑步、力量训练等。但不也能整天坐着不动，可以用比较缓和的运动代替，比如瑜伽、散步、伸展运动等。

6．尝试间歇性断食

间歇性断食对健康有很多好处，包括减轻体重、降低血糖水平、改善胰岛素敏感性等。

与生酮饮食结合使用时，可以帮你更快进入生酮状态，加速燃脂和减轻体重。

研究显示，当禁食时间超过16小时的时候，血酮水平开始大幅度飙升，血酮浓度随着禁食时间的延长而增加。