如何降低体内胰岛素水平

1．以低碳水化合物饮食为主

远离具有高血糖指数的精制碳水化合物。

碳水化合物、蛋白质、脂肪，在这三种营养元素中，碳水化合物是提高血糖和胰岛素水平最多的。

因此，低碳水饮食可以非常有效地减轻体重和控制糖尿病。

许多研究都证实，与高碳低脂饮食相比，低碳水化合物饮食可增加胰岛素敏感性，并降低肥胖症、糖尿病，代谢综合征患者的胰岛素水平。

这项持续9个月的研究将331名肥胖受试者随机分配到两组饮食中的一组。

第一组饮食包括1050卡/天的饮食，33%的碳水化合物，33%的脂肪和34%的蛋白质。第二组饮食包括1093卡/天，53%碳水化合物，27%脂肪和20%蛋白质。

结果显示第一组，较低碳水化合物饮食组，相较与第二组体重减轻更多，胰岛素水平也降低得更明显。

2．常喝苹果醋

苹果醋一直被认为对胰岛素和血糖峰值有良好的控制作用，尤其是在吃高碳水饮食的同时，这个作用更突出。

一项小型研究发现，餐前喝2汤勺(约28毫升)苹果醋的人，饭后30分钟的胰岛素水平较低，并有更强的饱腹感。

研究人员认为，这种结果有可能是因为，醋可以延缓胃排空，并帮助糖分被细胞吸收。

3．控制食物和卡路里摄入量

尽管不同种类的食物对胰岛素水平的影响各异，但任何东西吃太多都会导致高胰岛素，尤其是对于有胰岛素抵抗和肥胖症的人群来说。

无论哪种饮食类型，摄取适量的卡路里都被证明会增加胰岛素敏感性，并降低超重和肥胖个体的胰岛素水平。

4．避免各种形式的糖

如果你想降低胰岛素水平，首先需要避免的应该是糖。包括果糖、蜂蜜、糖浆在内。

食用大量糖分会促使胰岛素分泌增加，最终导致胰岛素抵抗。

一项研究中显示，超重的人在常规饮食中添加高糖食物，空腹胰岛素水平增加了22%。

5．经常锻炼身体，避免久坐不动

一项针对1,600多人的研究发现，久坐不动的人患代谢综合征的可能性几乎是每周至少进行150分钟中度活动的人的两倍。

适度的锻炼可以有效控制胰岛素水平。

有氧运动和力量训练两者结合对提高胰岛素敏感和减轻体重有帮助。