肌肉是长寿的本钱：这究竟是个什么梗？

肌肉是长寿的本钱你知道吗？那么肌肉是长寿的本钱这是个什么梗？据众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能挺过去。不要再节食减肥了，节食这种盲目，让你丢掉的不只是体重，还可能是“扛病”的肌肉。

肌肉是长寿的本钱是什么梗

知道吗？体重其实是个伪概念，不能光凭借体重或者体重指数这么个数据来判断健康水平，同样身高、体重的人的体型的差异是巨大的，健康水平也是不一样的。

人体过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现，身体质量指数（BMI值：稍高于正常范围（18.5--24.9：的老人，身体更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。

另外，骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加。此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。

若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题。随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。

最近，美国的一项研究发现，相对于脂肪多，肌肉少的人，肌肉多、脂肪少人患心血管疾病风险会降低68%，死亡风险降低62%。

这就是肌肉和脂肪的差别。一些肌肉男的体重指数往往会高，有时可能会超标，但是他们的死亡风险低，这就是我们看到的“肥胖悖论”。

事实上，仅仅看体重指数很片面，只要肌肉体积大，而体内脂肪体积小，即使是体重指数超标也是健康的。看来，要想长寿，还是要长肌肉。

研究者强调，在减重过程中，要减的是脂肪，同时注意保持肌肉体积不受影响，有心血管的人可以做一些抗阻运动以增加肌肉，增强肌肉力量。

但随着年龄的增长，人的肌肉不断萎缩，但是坚持锻炼，肌肉量是可以增加的。研究发现，80岁的人坚持2个月的抗阻锻炼，肌肉可恢复30%。

如何长肌肉，教你长肌肉教程

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

一：使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

1、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

2、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

3、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

4、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。

二：做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

三：训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

四：做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

五：保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

1、休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

2、睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

3、喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

4、吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

六：吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

1、蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

2、碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

3、蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

4、水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

5、脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

七：吃多些

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

八：增加重量

如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

1、吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

2、增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

3、喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

九：获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

1、红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

2、禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

3、鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

4、蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

5、奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。